Maak Massa en blijf relatief Droog in 3 stappen.

Vaak krijg ik Puru de vraag hoe ik op een relatief laag vetpercentage kan blijven zitten en toch massa aanmaak, en dit als naturel atleet. In dit artikel wil ik daarover een tipje van sluier oplichten.

Stap 1  Voeding

Zorg ervoor dat wanneer je gaat bulken je maar 250 kcal boven je maintenance (onderhoud) calorieën uitkomt. Dit verhoog je pas als je niet meer aankomt, dan bedoel ik dus helemaal niet meer, 125 – 250 gram lichaamsgewicht per week. Deze hoeveelheid zal hoofdzakelijk alleen maar spiermassa zijn aangezien je je lichaam niet gelijk vol stopt met van alles en nog wat, en deze dus kan wennen aan het extra aantal kcal.

De verhouding van mijn eiwitten koolhydraten is als volgt tijdens het bulken. 40-50 % koolhydraten,  vetten 25- 30 % en eiwitten 20- 30%. Afhankelijk van je kcal kan het verschillen maar zal hoogstwaarschijnlijk binnen deze scores vallen. Deze verhoudingen willen nog wel iets verschillen maar kijk gewoon wat voor jou het beste werkt!

Op het moment dat ik merk dat ik extra kcal nodig heb dan voeg ik extra koolhydraten toe, vanwege dat deze samen met eiwitten, en een positieve energie balans ervoor zorgen dat je spiermassa aankomt!

De hoeveelheid koolhydraten die je lichaam kan verwerken zonder hiervan een neven effect te ondervinden(vocht vast houden), is afhankelijk van de hoeveelheid lichamelijke inspanning je dagelijks hebt en is dus bij iedereen verschillend! Experimenteer hiermee.

Tip voor het bijhouden van je kcal, en het leren van wat je lichaam nou dagelijks verbruikt. Is een calorieën teller gebruiken zoals my fitnesspall.

Stap 2  Training

Als het op training aankomt dan is het denk ik het allerbelangrijkste dat je je lichaam blijft uitdagen. Ik ken heel veel mensen die geen progressie boeken omdat ze simpelweg dit aspect vergeten.

Trainen tot falen kan een goeie techniek zijn om je lichaam te testen. Het is daarentegen niet altijd nodig om tot falen te trainen dit werkt namelijk niet voor iedereen, maar dit is wel een goeie graadmeter of je daadwerkelijk je grens probeert te verleggen.  De reden dat tot falen trainen niet voor iedereen geschikt is, licht aan de stressen die hij of zij nog extra ontvangt buiten de training om. Je kan je lichaam namelijk over vermoeien, en dan heb je geen energie over om je aan te passen en dus sterker groter en beter te worden.

Het gebruiken van goeie vorm is een eeuwig debat rondom ROM en verschillende negatieve en positieve porties van de beweging. Ik ben zelf voorstander van het zoeken van de ROM, stand en beweging waarbij jij als individu het meeste voelt, dit kan dus nogal verschillen per persoon aangezien niet iedereen het zelfde is gebouwd. Zorg er dus voor dat je opzoek gaat naar wat voor jou zelf voelt, als de beste uitvoering. Hierbij het in gedachten houden van time undertension (snelheid van de beweging), en het doel wat je voor ogen hebt.

Tip voor het bijhouden van je progressie, en er dus achter te komen of het tijd is om je gewicht te verhogen, sets of herhalingen kan je het beste je trainingsresultaten opschrijven. Je kan hiervoor een fysiek schrift gebruiken of de notitie app op je telefoon!

Stap 3  Rust

Misschien wel de belangrijkste stap van allemaal,  ik heb namelijk zelf vaak geworsteld met deze stap. Het was niet altijd even makkelijk om op tijd op bed te liggen, en ervoor te zorgen dat je je dag niet te vol plant. Ik kan zeker zeggen dat deze laatste stap een wezenlijk verschil kan maken wat je dan ook wel vrij direct merkt.

Voldoende rust zorgt er niet alleen voor dat je weer genoeg energie hebt om de volgende dag weer maximaal te kunnen gaan in de gym, maar ook dat je een gezonde eetlust houd en dat je je cortisol/stress levels laag houd. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een gezonde hormoon balans in je lichaam,  en dit zorgt er weer voor dat je lekker in je vel zit en je geen onnodig vocht vasthoud.

Tip zorg ervoor dat je standaard voor 12 uur op bed ligt, omdat je biologische klok daar ook op rekent!

puru-schout1

Vraag hier je persoonlijke schema aan