Fit method

Welk trainingsschema past bij jou?

Trainingsschema

Ik heb zelf een grote passie voor trainingsschema’s. Ik vind het erg interessant om diverse type schema’s te proberen om hier vervolgens wel of niet mee door te gaan. Onderaan de blog beschrijf ik welk schema het beste bij jouw tijdsschema past. Ik heb in de tijd dat ik train al heel wat gevarieerd en zo houd ik mijn trainingen uitdagend en afwisselend. Er staan super veel schema’s online, deze kun je natuurlijk blindelings overnemen maar wellicht past dit niet binnen jouw kaders. Je moet je trainingsschema namelijk afstemmen op onder andere de volgende punten:

  • je doelen
  • je ervaring
  • je progressie
  • beschikbaarheid (aantal trainingen die je in kan plannen)
  • plezier

Je hebt genoeg trainingsschema’s die je kan gebruiken. Deze routines moet je echter zorgvuldig uitkiezen uit de bovenstaande punten. Want zeg nou eerlijk, als je er geen plezier in hebt dan ga je het ook niet volhouden. Een ander voorbeeld is dat een beginner niet meteen moet starten met een schema waarin hij/zij 5 dagen in de week traint. Klikt logisch toch? Een beginner kan het best starten met een gewenningsschema, hierin zal de techniek eerst verbeterd moeten worden om de coördinatie van de oefeningen onder de knie te krijgen.

Workout routines

In deze blog zal ik een aantal bekende routines uitlichten die ik zelf heb ervaren en daarbij aangeven hoe je ze het beste kunt gebruiken.

  • Split                                                    (4 of 5 dagen)
  • Upper/Lowerbody                           (meestal 4 dagen)
  • Full body                                            (3 dagen)
  • Push, Pull, Leg                                  (5 of 6 dagen)

Er bestaat geen ultiem schema waardoor je direct vooruitgang boekt. De effectiviteit hangt af van hoe je er mee om gaat en hoe je de prikkel toepast op je persoonlijke situatie. Ook de oefeningen die je er in verwerkt zijn van groot belang. Ook hiervoor bestaat geen perfect recept, in deze blog heb ik een tabel gezet waar jij je aan zou kunnen houden. Sommige spieren deel ik ook op in verschillende oefeningen. Een goed voorbeeld hiervan is de rug, deze kun je namelijk verdelen in o.a. de Latissimus dorsi, Trapezius, Erector spinea. Als tip wil ik je meegeven dat je altijd begint met de spiergroep waar jij je op wil focussen.

Belast je spieren vanuit verschillende hoeken

Probeer je training dus zo in te vullen dat je de spier op verschillende vlakken belast, je grip kan hierbij al veel verschil maken. Natuurlijk werken je spieren altijd samen maar je kan bijvoorbeeld kiezen voor de Lat pull down die zich focust op de Latissimus dorsi en de Barbell row die zich meer focust op de Trapezius.  Tijdens het trainen van je borst kun je je ook focussen op verschillende delen van de borst. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor de incline dumbell press (dikte van de bovenkant borst), decline bench press (dikte van de onderkant borst) en de fly’s op een recht bankje, hiermee focus je je meer op voor de wijdte van de borst.

FITT factoren

In het bovenstaande stuk had ik het kort over de FITT factoren, deze factoren leg ik hieronder uit.

  • F= Frequentie, hoe vaak train ik?
  • I= Intensiteit, bij krachttraining:      Kracht: op welk percentage van je maximale kracht train je?                                                                                           Cardio: op welk percentage van je VO2 max (hartslag)
  • T= Type, welk type training doe je?  Kracht: split/full body/push-pull-leg/Upper-Lower body)                                                                                               Cardio: Duurtraining/interval
  • T= Tijd, hoe lang duurt jouw training en wat is je rustperiode tussen de sets?

Nu er een korte inleiding is geschetst kunnen we gaan kijken naar de verschillende krachtschema’s die je kan kiezen.

Full body:

In de tijd dat ik net begon met fitness, volgde ik een full body programma. Ik had toen weinig ervaring en wilde het rustig opbouwen, toen de tijd zat ik op tennis en kon ik dus niet veel vaker dan 3x per week fitnessen. Nu vind ik het gewoon veel te weinig om 3x per week te trainen dus daarom doe ik dit nu nooit meer. Het is dan ook niet verantwoord om deze training 5x per week te doen. Je spieren hebben ongeveer 48-72 uur rust nodig na een training.

Full body trainingen kun je heel goed combineren met overige sporten, je traint je hele lichaam en maakt veel gebruik van samengestelde oefeningen die over meerdere gewrichten gaan. Toch prikkel je je spieren voldoende om het gewenste resultaat te behouden binnen de 3 trainingen in de week. Binnen full body trainingen kun je er ook voor kiezen om je de ene training meer te focussen je bovenste extremiteiten en de training daarop je te focussen op de onderste extremiteiten.

Bro Split:

Een van mijn favorieten van een aantal jaar terug was de split training. Deze training wordt door vele krachtsporters maar er zit een groot nadeel aan… Vaak train je maar 2 spiergroepen per training waardoor je niet alle spiergroepen 2 maal per week kan belasten. Ik heb deze training zelf een hele lange tijd gedaan en heb hierbinnen eindeloos gevarieerd. Toen ik mij meer ging verdiepen in de theorie over trainen kwam ik er achter dat het niet het beste werkt.

Binnen de split programma’s kun je erg goed werken aan je zwakkere punten, je kan er namelijk voor kiezen om je spieren los te pakken en deze dus 1x per week af te matten. Een voorbeeld van de trainingen toen de tijd: (5 dagen)

– maandag: borst/triceps
– woensdag: rug/biceps
– donderdag: benen
– zaterdag: schouder/buik

Push, Pull, Leg:

Dit schema is toch wel een uitkomst gebleken voor mij als persoon… Ik was erg gesetteld binnen de split methode en keek eigenlijk niet verder dan mijn neus lang was. Nu is dit schema ook niet een wezenlijk verschil maar ik pak op dit moment mijn spieren 2x in de 8-9 dagen. Dit was eerst 1x in de 7 dagen. Dit klinkt misschien lastig maar het is vrij simpel, mijn trainingsdagen staan vast maar mijn trainingen zijn altijd verschillend.

Als ik in week 1 op maandag mijn push dag heb, op woensdag mijn pull dag en op donderdag mijn leg dag. Dan begin ik in dezelfde week op zaterdag met mijn push dag, zondag mijn pull dag en start ik op maandag (week 2) met mijn leg workout. Het riedeltje begint vervolgens opnieuw:D  Er zijn ook mensen die dit 2 maal in 7 dagen volbrengen maar ik weet van mezelf dat ik 2 rustdagen nodig heb.

Upper-Lower:

Het laatste schema wat ik hier wil uitleggen is het upper-lower body schema. De naam zegt het eigenlijk al, je traint je totale bovenlichaam in één training en je totale onderlichaam in één training. Dit schema wordt voornamelijk gebruikt door mensen die 4x in de week trainen maar je kan er natuurlijk nog altijd een dag bij plakken. Als je bijvoorbeeld op maandag je bovenlichaam traint, kun je op dinsdag je onderlichaam trainen. Vervolgens neem je de woensdag vrij en begint het donderdag of vrijdag opnieuw. Je hebt nu wel 3 rustdagen maar je kan er altijd nog een conditionele of core training bij plakken.

Nadat ik een lange tijd het push, pull, leg schema had gebruikt ben ik over gestapt op deze variant. Ik train nu al een half jaar met dit schema (met veranderende oefeningen) en ik ben er heel erg tevreden over. Als je mijn schema wil zien dan moet je deze blog maar even lezen.

Doe waar jij je goed bij voelt

  • Alle bovenstaande schema’s geven geen garantie op succes. Hierbij spelen veel meer factoren! Ik heb er al een aantal genoemd maar je kan er nog veel meer bedenken. Denk er daarnaast aan dat je training slechts een deel bepaald van je progressie, voeding speelt hierbij ook een zeer belangrijke rol.

Mocht je er zelf nou helemaal niet uitkomen en wil je toch een persoonlijk trainingsschema hebben? Klik dan hier! We stellen dan een persoonlijk plan voor je op. Is je trainingsplan al helemaal op orde, maar wil je meer begeleiding qua voeding? Meer info via dit contact formulier.

Vraag hier je persoonlijke schema aan