Fit method

X-Frame Fysiek: De Vrouw

Kjell heeft ooit een keer een blogje geschreven over het X-Frame fysiek voor mannen. Deze bestaan namelijk uit de schouders, buik en kuiten. Dit zijn de 3 punten waarin een man vaak het meeste ‘wil uitblinken’. Natuurlijk spelen de borst en armen ook een grote rol voor mannen, alleen worden de heren hier minder op ‘beoordeeld’ wanneer ze bijvoorbeeld wedstrijden gaan doen. Voor vrouwen… ligt dit even iets anders.

Bij vrouwen zijn de 3 belangrijkste spiergroepen eigenlijk de 3 B’s – namelijk de buik, billen en benen. Natuurlijk.. Elke dame wil een platte buik en elke dame wil ook mooie ronde billen en goed gevormde benen. Toch? We noemen het bij vrouwen dan niet echt het X-Frame fysiek, maar laten we het gewoon maar het B-Fysiek noemen. Geen idee of dit echt bestaat eigenlijk, maar we houden deze er gewoon in. Haha! Ondanks dat genen een gigantisch grote rol spelen in hoe iemand er uit ziet, spelen voeding en training ook een grote rol. Door deze namelijk goed af te stemmen op je doelen, kun je bijvoorbeeld flink spiermassa opbouwen of je kunt je vetpercentage verlagen zodat je spieren wat ‘beter uit komen’. Al met al is het een combinatie van deze 3 factoren.

Krachttraining is ook voor vrouwen

Zoals jullie weten raad ik altijd mensen aan om krachttraining te doen. Dit is het meest effectief voor zowel aankomen als afvallen, maar ook als je je lichaam wilt ‘shapen’ – lees HIER meer. Van krachttraining doen als vrouw wordt je namelijk helemaal niet mannelijk, je krijgt er alleen maar mooie vormen van zoals die mooie ronde billen! Zwaar trainen & natuurlijk de juiste oefeningen doen helpt enorm. Daarnaast is het ook belangrijk om je voeding goed af te stemmen op je doel, maar dit weten we volgens mij ondertussen allemaal wel.

Als je vooruitgang wil boeken in een spiergroep is het verstandig om deze zo’n 2x per week te trainen. Natuurlijk is het belangrijk om je hele lichaam te trainen, maar als jij wat meer focus wil leggen op je buik/billen/benen is het belangrijk om te trainen met weerstand.  Ja, ook voor je buik. Je buikspieren zijn namelijk ook spieren. Wil je dat ze groeien? Dan zul je de buikspieren moeten trainen op dezelfde manier als dat je je benen traint, met weerstand. Uiteraard zijn compound oefeningen (oefeningen waarbij je je hele lichaam traint zoals squats of deadlifts) ook erg belangrijk, hier train je ook je buikspieren mee! 100 crunches per dag doen gaat dus niet helpen, het is een kwestie van voeding & training.

Belangrijke oefeningen voor Benen, Billen, Buik:

1. Squats (Optioneel: Front Squats)
2. Lunges (mijn voorkeur gaat uit naar Walking Lunges)
3. Hip Thrust
4. Leg Extension
5. Leg Press
6. Cable Kick Backs
7. Cable Crunches
8. Torso Rotation
(Optioneel: 9. Wheel Roll Outs)

Probeer deze oefeningen zo zwaar mogelijk te doen en zoveel herhalingen uit te voeren zoals je kan. Blijf op je techniek letter, maar zorg er ook voor dat je voldoende trainingsprikkels creëert, anders zullen je spieren ook niet tot groeien aangezet worden. Trainse!

Liefs, Carmen.

Op zoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Klik HIER. 

Vraag hier je persoonlijke schema aan