Bulken
Bulken is simpel; het aankomen in spiermassa door het verhogen van de voedingsinname, (gecontroleerd), hierdoor wordt het aanzetten van vet geminimaliseerd.
Wanneer kun je gaan bulken?
Lichamelijk gezien kun je elk moment van het jaar bulken wanneer jij dit wilt. Veelal gaat bulken gepaard met de winter, aangezien je in de zomer je body wilt showen op het strand, bij het zwembad of op vakantie. Maar eigenlijk moet je kijken naar je eigen wensen, kijk eens in de spiegel en kijk wat je met je lichaam wilt.
Dit artikel is gesponsord door:
Persoonlijk wilde ik eerder altijd in de zomer er wat strakker uitzien en in de winter bouwen, nu heb ik andere doelen en zijn er andere bulk periodes, dit is per persoon verschillend.
Hoe moet je gaan bulken?
Wees bewust dat je dit niet als een ongeleid projectiel gaat doen en alles kan eten wat je wilt, zorg ervoor dat je dit volgens een plan doet en je voeding uiteraard bij houdt. Wanneer je teveel bulkt en je vetpercentage te snel stijgt, zal dit ook betekenen dat jouw insulinegevoeligheid minder wordt, wat zal betekenen dat voedingsstoffen langer in het bloed blijven en dit hoopt zich op in vet. Insulinegevoeligheid is van toepassing, aangezien insuline bepaalt hoeveel voedingstoffen er worden opgeslagen in vetcellen, spiercellen en in de lever. Zorg ervoor dat je dus niet als een bezetene gaat bulken
Wanneer je gaat bulken is het veilig om 300 tot 500 kcal boven je kcal behoefte te gaan zitten. Zorg ervoor dat alle macro nutriënten stijgen en niet alleen je koolhydraten. Dit omdat vetten van belang zijn bij het aanmaken van testosteron en eiwitten heb je nodig om spieren om te bouwen.
Zorg wel dat als je bulkt dat je de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt. Met vetten moet je de verzadigde vetten dus mijden/verminderen, dus haal je vetten uit de onverzadigde vetten. Dus probeer zoveel mogelijk verzadigde vetten te vermijden en haal je vetten uit onverzadigde vetten.
De ideale macro verdeling in een bulk:
– 30% eiwitten
– 50% koolhydraten
– 20% vetten
Voorbeeld van voedingsmiddelen:
– Eiwitten (essentiële proteïnen) veelal uit mager vlees, zoals kipfilet, kalkoenfilet, rundvlees, biefstuk, zalm, makreel, tonijn, bonen, noten, kwark.
– Meervoudige koolhydraten met een lage glycemische index deze haal je uit granen, volkoren brood, volkoren pasta, rijst, brinta, zoete aardappel, muesli en dienen als energiebron
– Onverzadigde vetten voor de aanmaak van testosteron, maar ook voor het herstel en onderhoud van de cellen. Dit haal je voornamelijk uit vis, noten en supplementen.
De stappen die ik neem;
Stap 1. Hoeveel calorieën heb ik nodig? Probeer dit te berekenen aan de hand een internet. Hier kun jij je onderhoudsniveau uitrekenen. Zorg dat je hier + 250 á 500 kcal boven gaat zitten voor een goede lean bulk. Je kan het beter rustig opbouwen dan snel en daarmee veel onnodig vet aanzetten.
Stap 2. Log je resultaten, houd bijvoorbeeld elke dag je voeding bij in een app zoals myfitnesspal, maar aangezien je ook in baby steps wilt aankomen zorg dan dat je bijhoudt dat je ongeveer 200-400 gram aankomt per week. Stel dat jij een kilo per week aankomt, zal hier ook vet bij zetten. Dus reminder; baby steps.
Stap 3. Zoals hierboven vernoemd, zorg dat je je voeding bijhoudt en uiteraard een clean bulk aanhoudt, zodat je zo min mogelijk in vet aankomt.
Stap 4. Zorg voor een effectief trainingsschema waarin je spieren genoeg rust krijgen, dus kunnen groeien en verwerk uiteraard supercompensatie in je trainingsschema. Als je kracht toeneemt, geldt dit hetzelfde voor je spiermassa.
Stap 5. Probeer te variëren in je voeding, maar hou je wel goed aan de macro’s! Wanneer je in je voeding varieert is een dieet makkelijker vol te houden en in het weekend even 1 cheat meal erin om jezelf te belonen op een weekje bulken.
Stap 6. Consistentie is de sleutel!
Stap 7. Enjoy the ride, zie je lichaam veranderen en wees ook eens een keer trots op jezelf!
Conclusie:
Als je bulkt, ga je eigenlijk meer eten dan dat je lichaam nodig heeft en worden de trainingen intensiever. Dit leidt ertoe dat je lichaam en spieren voldoende voedingsstoffen krijgen om te groeien en spierafbraak te voorkomen. Ook wordt je door intensiever te trainen een stuk sterker, waardoor je meer spierweefsel aanmaakt. Het kan ook zijn dat als je teveel eet, je meer aan komt dan gepland of teveel aan komt in vet. Houdt daarom altijd je voortgang maandelijks bij om te kijken of je bulking plan goed gaat.
Hier lees je meer over bulken en cutten.
