Macro Nutriënten

Macro’s

Een term die je vaak hoort en die in de Food & Fitness wereld heel vaak aan bod komt. Maar wat zijn macro’s nu eigenlijk?

Macro’s is eigenlijk straattaal voor macro nutriënten. In deze blog hou ik eventjes het woord macro’s aan, aangezien dat gewoon een stuk korter is en dus wat makkelijker typt. De macro’s zijn de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft als brand- en bouwstoffen. Tijdens de omzet van deze voedingsstoffen komt er energie vrij in ons lichaam.

De macro nutriënten zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Jawel, alcohol. Ga nu niet massaal alcohol drinken, want alcohol levert holle energie & daarnaast is het gewoon gif – hier heb je dus helemaal niks aan. Vandaag ga ik het voornamelijk hebben over de eiwitten, vetten en koolhydraten – dit zijn de voedingsstoffen die ieder mens nodig heeft. Er komt een hoop scheikunde bij kijken, maar ik ga het even simpel houden vandaag, zodat het voor iedereen te begrijpen is.

Eiwitten:

Eiwitten zijn bouwstoffen voor ons lichaam. Zij zijn nodig voor de opbouw, het herstel en het onderhoud van ons lichaam. Eiwitten zijn vooral aanwezig in de botten en spieren, maar ook in huid, haar en nagels. De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Ongeveer 20% van ons lichaam bestaat uit eiwitten. Het droge spiergewicht bestaat voor 75% uit eiwitten en dus uit allemaal aminozuren aan elkaar vast, een amino keten. Veel sporters drinken ook aminozuren tijdens het sporten, dit kan het herstel bevorderen. Een mens dat niet sport heeft ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij een krachtsporter kan dit oplopen tot 1,8-2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Natuurlijk is dit ook allemaal verbonden aan persoonlijke gegevens + doelen. 1 gram eiwit levert 4 kcal aan energie.

Voorbeelden van (gezonde) eiwitrijke producten zijn: Kwark, yoghurt, melk, kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, eieren, hüttenkäse, kaas, eiwit poeder, eiwit reepjes.

Vetten:

Vetten zijn brandstoffen die energie leveren, maar ook bouwstoffen voor lichaamscellen. Veel mensen denken dat je van vetten, ook vet aan komt – maar dit is alles behalve waar. Vetten zijn essentieel in een goed voedingspatroon. Vetten leveren energie en onmisbare vetzuren en vitamines, zoals de vitamines A, D, E en K. Vetten zijn er in verschillende soorten en maten, bijvoorbeeld onverzadigde-, verzadigde- en transvetzuren. De onverzadigde vetten zijn het meest gezond, deze haal je bijvoorbeeld uit avocado’s en noten zoals cashewnoten en/of amandelen en vis soorten. Omega 3 is een essentieel visvetzuur. Deze kun je halen uit vette vis, maar ook uit Omega 3 visolie capsules óf lijnzaad, hier zit het toevallig ook in. Deze zijn heel belangrijk voor bijvoorbeeld de hormoonbalans in ons lichaam.

Wist je trouwens dat vetten de smaakmakers zijn in een product? Wanneer je dus een product koopt waar op staat 0% vet, is het vet uit het product gehaald, maar zijn er andere stoffen zoals suikers of zoetstoffen bij gestopt om een smaakje aan het product te geven. Eigenlijk is het dus ‘beter’ om bijvoorbeeld Volle Kwark te eten dan Magere Kwark. In magere kwark zitten veel meer toegevoegde stofjes, doordat de smaakmaker (het vet) is vervangen.

Transvetten ontstaan door bewerking van voedsel en zitten dus bijvoorbeeld in friet van de MacDonalds. Rundvlees en zuivelproducten bevatten ook transvetten, dit zijn alleen wel de natuurlijke vormen en deze zijn niet schadelijk voor onze gezondheid. Ongeveer 30-35% van onze dagelijkse voeding moet uit vetten bestaan. 1 gram vet levert 9 kcal aan energie.

Voorbeelden van (gezonde) vetrijke producten zijn: Kaas(soorten), avocado’s, oliën & boter, cashewnoten, hazelnoten, walnoten, amandelen, pindakaas, vette vissoorten, lijnzaad, (pure) chocolade.

Koolhydraten:

Koolhydraten zijn de brandstoffen voor ons lichaam, deze leveren energie. Koolhydraten staan vaak bekend als suiker (glucose). Glucose is de kleinste eenheid van koolhydraten en is de brandstof voor elke lichaamscel. De voorraad koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren & in de lever, deze voorraad is belangrijk voor mensen die sporten. Wanneer iemand té veel koolhydraten binnen krijgt, zijn ale opslagplaatsen bezet en zullen de koolhydraten opgeslagen worden in vet.

Wordt je dus dik van koolhydraten? Nee, absoluut niet. Zolang je maar zorgt dat je niet té veel koolhydraten eet op een dag en voor de gezondere varianten gaat.

De gezondere varianten van koolhydraten zijn de complexe koolhydraten. Deze koolhydraten vind je in bijvoorbeeld volkoren producten, havermout, zoete aardappel, zilvervliesrijst en peulvruchten. Complexe koolhydraten hebben een minder grote invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor er een gelijkmatige stijging en daling van de bloedsuikerspiegel plaats vind. Wanneer jij koolhydraten gaat eten in de vorm van witte pasta’s, wit brood, geraffineerde suikers enzovoort – zal jouw bloedsuikerspiegel snel stijgen, nog sneller dalen wat tot gevolg heeft dat je vet op slaat en een terugkerend hongergevoel krijgt, de welbekende suikerdip. 

Koolhydraten zijn de ‘opvullers’ van de macro nutriënten. Wanneer een bepaald aantal grammen eiwitten & vetten vast staat, kunnen de rest van de calorieën opgevuld worden met koolhydraten. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt verschilt per persoon, per doel. 1 gram koolhydraat levert, net als eiwitten, 4 gram kcal aan energie.

Voorbeelden van (gezonde) koolhydraatrijke producten zijn: zilvervliesrijst, volkoren pasta’s, volkoren brood, spelt brood, havermout, muesli, rijstwafels, crackers, groenten, fruit, peulvruchten.

Alcohol:

Laat ik het toch maar even benoemen. Officieel behoort alcohol tot de macro nutriënten, maar bevat holle energie. Dat betekend dat alcohol dus geen energie met zich mee brengt en bij de afbraak alleen maar giftige stoffen achter laat. Wist je trouwens dat alcohol vóór gaat op de afbraak van voeding? Wanneer je dus eet naast het drinken, wordt dus éérst de alcoholische drank afgebroken en staat de stofwisseling van het eten volledig stil, waardoor je de kans hebt dat er geen voedingsstoffen worden opgenomen en je voeding nauwelijks tot niet wordt afgebroken. Naast de calorieën uit alcohol, bevatten alcoholische dranken vaak ook nog veel suikers, dus het is een grote caloriebom. Alcohol levert per gram, 7 kcal. Daar bovenop komen dus nog de kcal uit de koolhydraten (suikers).

Naast de macro nutriënten bestaan er ook nog de micro nutriënten. Dit zijn de vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen die ons lichaam ook hard nodig heeft. Mocht hier interesse in zijn, wil ik daar ook wel een keertje een blog over schrijven!

Zoals ik al aan gaf, er komt nog veel meer kijken bij het verhaal over de macro nutriënten. Daarnaast, heeft ieder persoon een persoonlijk caloriedoel met daarbij persoonlijke macro nutriënten. Neem dus nooit iets over wat je op internet ziet, maar laat het altijd berekenen door iemand die er verstand van heeft en die een studie heeft gedaan. Je kunt wel ervaringsdeskundige zijn, maar dan nog weet je lang niet alles.

Mocht je nou een beetje hulp willen of interesse hebben in een op maat gemaakt voeding- en/of trainingsschema? Mail gerust naar info@dutch4health.nl!

Veel liefs, Carmen.

BRON: NHA Opleidingen – Gewichtsconsulente/Voedingsleer. 

Vraag hier je persoonlijke schema aan