8 Tips om aan te komen in gezonde kilo’s

Bulken

Nadat ik 15 kilo was afgevallen, sloeg ik door en kreeg ik een eetstoornis. Uiteindelijk woog ik nog maar 45 kilo en had ik zwaar ondergewicht. Ik moest weer aankomen. Pas deelde ik al een blog ‘Tips voor vet verlies’, nu deel ik een aantal tips die mij geholpen hebben bij het aankomen. Zoals altijd leg ik deze tips wat ‘makkelijk’ uit zodat het voor iedereen te begrijpen is. Natuurlijk komt er veel meer bij kijken, maar ik wil het graag begrijpelijk houden.

1. Bulken – maak plannen:
In deze blog zul je vaak het woordje ‘bulken’ voorbij komen. Bulken is eigenlijk een fitness term voor aankomen, dan wel voornamelijk in spiermassa. Wanneer ik dus spreek over ‘bulken’ – kun je dit ook gewoon lezen als aankomen met behulp van krachttraining. Het is belangrijk om een goed plan te trekken. Hoe veel wil je eten, hoe vaak wil je trainen en waar wil je de focus op leggen? Trek een plan.

2. Een positieve energiebalans:
Waar je bij afvallen een negatieve energiebalans moet creëren (minder eten dan je onderhoud) – moet je bij aankomen juist een positieve energiebalans creëren, dus méér eten dan je onderhoud.  Je kunt er natuurlijk voor kiezen om gewoon lekker veel te gaan eten, alleen dan heb je de kans dat je vetpercentage te snel stijgt en daar wordt je misschien ook niet heel erg vrolijk van. Hou dus ongeveer een marge aan van 10% – 20% boven je onderhoud. Voeding is altijd nummer 1, bij welk doel dan ook. Bij mensen die vanuit een eetstoornis komen, is het vaak eerst belangrijk dat zij door middel van een positieve energiebalans in de voeding een gezond gewicht gaan behalen en daarna eventueel pas krachttraining gaan doen.

3. De macro nutriënten:
Naast het aanhouden van een positieve energiebalans, is het ook belangrijk dat de macro nutriënten kloppen. De macro nutriënten zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten die je per dag moet binnen krijgen. Meer daarover lees je HIER. Wanneer je wil aankomen, zet je de eiwitten en de vetten vast qua grammen – maar zit je een stuk hoger in de koolhydraten. Op deze manier zal er meer glycogeen opgeslagen worden in de spieren (glycogeen = afbraakproduct van koolhydraten wat opgeslagen wordt in de spieren en in de lever), waardoor de spieren en jijzelf veel meer energie hebben.

4. Vergroot je porties:
Wanneer je geen zin hebt om calorieën en macro nutriënten bij te houden, kun je er ook voor kiezen om je porties te vergroten. Eet eens een keer 1 of 2 boterhammen meer, schep wat meer aardappels op bij het avond eten en neem ‘s morgens ook wat meer havermout of muesli door je kwark. Dat zijn de kleine dingetjes die al kunnen helpen om je meer calorieën te laten eten.

5. Acceptatie – een stijgend vetpercentage:
Wanneer je een positieve energiebalans creëert en dus méér gaat eten dan je op een dag verbruikt, is de kans gewoon heel groot en heel waarschijnlijk dat je naast spieren ook in vet aan komt. Dit is één grote mind-fuck kan ik je vertellen, hier komt vooral een mentaal stukje bij kijken. Wanneer je controle over je bulk houdt, zoals ik hierboven aan gaf, kun je dit stukje wel iets beperken – maar je moet er gewoon van uit gaan dat je vetpercentage ook ietsje zal gaan stijgen.

6. Krachttraining – Train ZWAAR:
In sommige gevallen wordt het doen van krachttraining vanuit een eetstoornis afgeraden. Bij mij was het wel goed en daardoor ben ik veel in spieren aangekomen en niet veel in vet. En met zwaar bedoel ik echt zwaar. Ongeveer 3/4/5 sets per oefening en elke set 8-12 herhalingen. De laatste 2 – 3 herhalingen moeten vanuit je tenen komen, dán train je echt zwaar. Kun jij makkelijk 12 herhalingen maken? Dan train je eigenlijk te licht. Deze manier van trainen is goed voor de hypertrofie, dit is de toename van de omvang van de spiervezeltjes – of terwijl, spiergroei. Doordat je een positieve energie balans hanteert & zwaar traint, gaan de ‘overtollige calorieën’ naar de spieren. De spieren krijgen op deze manier extra ‘voeding’ en zullen ze groeien.

7. Doe compound oefeningen:
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je zowat alle spieren in je lichaam gebruikt. Voorbeelden van compound oefeningen zijn Pull ups, Bench presses, Squats en Deadlifts. Compound oefeningen mogen eigenlijk niet ontbreken in je trainingsschema, al helemaal niet als je graag wil aankomen en spiermassa wil bijbouwen.

8. Gebruik een spotter:
Een spotter is iemand die je helpt, wanneer je een oefeningen bijna niet meer kunt uitvoeren. Bijvoorbeeld bij het doen van een Squat, of nog belangrijken een Bench Press. Wanneer je het gewicht niet meer om hoog krijgt, staat de spotter voor je klaar om je te helpen die laatste kracht uit je spieren te persen. Doordat je een spotter achter je hebt staan, durf je vaak wat zwaarder te trainen en voel je je een stuk zelfverzekerder en veiliger. Een tip voor de dames: zoek een knappe spotter uit, dan ga je nóg zwaarder trainen om je een klein beetje te kunnen uitsloven! 

Dit zijn de 8 belangrijkste tips die mij geholpen hebben bij het aankomen. Tijdens de jaren heen is mijn gewicht weer iets toegenomen. Toen ik 45 kilo woog, moest ik eerst weer opbouwen naar een normaal gewicht. Dit deed ik zonder het doen van krachttraining dus door alleen mijn voeding aan te passen. Ik ging van 45 kilo naar 52 kilo.

Tijdens mijn ‘bulk’ in 2014 ben ik 6 kilo aangekomen, waarvan ik uiteindelijk weer 3 kilo ben verloren en tijdens afgelopen bulk is mijn gewicht van 55 kilo naar 60 kilo gegaan, mijn vetpercentage is vrijwel gelijk gebleven gedurende de bulk, maar is lager dan de vorige ‘bulk’. Van de 15 kilo die ik in eerste instantie afgevallen was zitten er dus al weer 10 kilo’s bij aan. Een klein gedeelte is vet, maar het grootste gedeelte is spiermassa.

Wil jij hulp bij het aankomen? Doe mee met de WIN ACTIE op Instagram of Facebook of vraag een op maat gemaakt voedingsschema aan! Bij interesse klik HIER of stuur een mailtje naar info@dutch4health.nl.

Liefs, Carmen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan