Dumbbell lunges

Dumbbell lunges zijn erg goed voor zowel je bovenbenen als billen. Een bekende variatie hierop zijn de ‘walking lunges’. De dumbbell lunge is over het algemeen wat makkelijker uit te voeren dan de bulgarian split squat. Dit komt omdat je met 2 voeten contact hebt aan de grond. De bulgarian split squat leg net wat meer focus op de billen, terwijl je met de lunge wat meer focus legt op je bovenbeen.

Specificaties van de Dumbbell lunges

  • Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
  • Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner +

Start positie

  1. Pak twee dumbbells vast en laat deze langs je lichaam hangen (je kunt ook straps om de gewichten binden).
  2. Plaats je voeten naast elkaar en zak heel iets door je knieën.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Zorg ervoor dat een goed gewicht kiest waarmee je de oefening uit kunt voeren. Uit ervaring blijkt dat het best lastig kan zijn om de dumbbells voor een aantal reps vast te blijven houden. Deze oefening kun je daarom veel minder zwaar doen dan de barbell lunge.
  2. Laat de dumbbells hangen en probeer je schouders niet te liften. Anders ben je bezig met de dumbbell shrug.
  3. Stap met één willekeurig been vooruit, zak hier door je heupen (zie plaatje).
  4. Houd je bovenlichaam recht.
  5. Druk jezelf weer omhoog (je voet blijft hierbij plat op de grond staan).
  6. Laat de knie, wanneer je doorzakt, nooit veel verder dan je tenen komen.
  7. Wil je meer stabiliteit? plaat je voorste voet dan iets meer naar buiten.
  8. Houd je rug recht gedurende de hele oefening!

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik heb de dumbbell lunges is een mooie compound oefening om je billen en benen te trainen. Zelf vind ik de oefening fijner om met een stang uit te voeren want dan heb ik geen last van mijn handen. De dumbbell lunges zou ik zelf rond de 10 á 20 herhalingen pakken. Je kan er zelf voor kiezen om naar voren of naar achteren te stappen.

Ben je opzoek naar een goede compound oefening op een apparaat? Zie hier de uitvoering van de leg press.

dumbbell lunges

Vraag hier je persoonlijke schema aan