dumbbell squat

De dumbbell squat is een variatie op de normale squat. Het is net zoals de gewone squat een compound oefening voor de benen. Echter ligt het zwaartepunt bij de dumbbell squat wat lager. Je hebt de gewichten langs je benen hangen in plaats van op je rug. De dumbbell squat is over het algemeen wat makkelijker uit te voeren omdat het eigenlijk zo aanvoelt of je twee boodschappentassen van de grond aftilt. Over het algemeen is deze oefening wat minder populair dan de normale squat. Dit omdat het best zwaar kan zijn om het gewicht zolang vast te houden en daardoor minder in je bovenbenen voelt.

Specificaties van de Dumbbell squat

  • Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
  • Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten, buik en onderrug
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Pak twee dumbbells vast en laat deze langs je lichaam hangen (je kunt ook straps om de gewichten binden).
  2. Breng je schouderbladen naar achteren
  3. Plaats je voeten op heupbreedte en breng je tenen lichtjes naar buiten.
  4. Span je gehele lichaam aan en maak je klaar om een kniebuiging te maken.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Zorg ervoor dat een goed gewicht kiest waarmee je de oefening uit kunt voeren. Uit ervaring blijkt dat het best lastig kan zijn om de dumbbells voor een aantal reps vast te blijven houden. Deze oefening kun je daarom veel minder zwaar doen dan de normale squat.
  2. Laat de dumbbells hangen en probeer je schouders niet te liften. Anders ben je bezig met de dumbbell shrug.
  3. Adem diep in (span je buik aan en zet deze vast) en zak rustig naar beneden.
  4. Breng je billen naar achteren en houd het gewicht dichtbij je lichaam.
  5. Laat de dumbbells langs je knieën naar beneden zakken. Op het plaatje vind ik ze iets te ver naar voren hangen!
  6. Houd je rug tijdens de gehele beweging recht. Check jezelf eventueel voor de spiegel om feedback te krijgen op je houding.
  7. Duw jezelf vanuit je hakken omhoog en zorg ervoor dat je plat op de grond blijft staan (niet naar binnen zakken met je zool).
  8. Houd je hoofd in een neutrale positie. Vaak kun je het beste schuin naar beneden kijken.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik heb de dumbbell squat eigenlijk nooit in mijn schema zitten. Ik ben teveel gehecht aan de normale squat. Mocht je de normale squat niet kunnen doen dan is het wel een prima vervanger. De normale squat pak ik liever wat zwaarder met minder herhalingen. Deze zou ik zelf rond de 10 á 15 herhalingen pakken. Het is een goede oefening om de normale squat aan te leren. Je zou hem zelfs nog met 1 kettlebell kunnen doen. Je gaat dan iets breder staan en laat de kettlebell tussen je benen naar beneden zakken.

Ben je opzoek naar een goede compound oefening op een apparaat? Zie hier de uitvoering van de leg press.

dumbbell squat

Vraag hier je persoonlijke schema aan