Hamstring fallout

De hamstring fallout is een gevorderde oefening om je hamstrings te trainen. Deze oefening zie je vrijwel nooit iemand doen en dat is best wel zonde. Als je deze oefening goed kunt uitvoeren dan weet je zeker dat je ijzersterke hamstrings hebt! Dit komt omdat hij best zwaar kan zijn… Je moet je eigen gewicht namelijk op je hamstrings kunnen tegenhouden.

Specificaties van de Hamstring fallout

  • Hoofdspiergroep(en): Hamstrings
  • Hulp spiergroep(en): Billen, onderrug
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Breng je hielen onder een steun (zie plaatje als voorbeeld). Hierbij wordt er gebruik gemaakt van een lat pull down.
  2. Ga op je knieën zitten en breng je volledige core op spanning.
  3. Breng je bovenlichaam iets naar voren (90 graden ten opzichte van je heup) om het makkelijker te maken.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Zorg ervoor dat je de steunen goed hebt vastgezet. Je kan wel nagaan wat er anders gebeurt als je je voorover laat vallen.
  2. Zet een bankje voor je neer om je op te vangen en je vervolgens weer omhoog te duwen.
  3. Laat jezelf voorzichtig naar voren vallen en houd je zo goed mogelijk tegen met je hamstrings. Door de zwaartekracht val je rustig naar beneden. Als je echter geen spanning op je benen zet val je in een blok naar beneden.
  4. Duw jezelf aan het einde weer omhoog en breng je billen op spanning als je weer boven bent.
  5. Span je core tijdens de gehele beweging aan om je rug zo recht mogelijk te houden.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik heb hem niet standaard in mijn schema zitten maar ik voeg hem zo af en toe een keer toe. Spierpijn gegarandeerd als je hem wel doet! Ik zou hem rustig opbouwen en niet meteen te hard van stapel gaan. Voer hem eerst +- 5 keer uit en bekijk dan hoe het voor jou voelt.

Hamstring fallout

Vraag hier je persoonlijke schema aan