Pistol squat

De pistol squat is een van de lastigste squat variaties. Je gaat namelijk unilateraal trainen en hier komt veel meer coördinatie bij kijken. De pistol squat is goed aan te leren door je eerst aan een vast object vast te houden. TRX banden werken ook prima bij het aanleren van de pisol squat. Over het algemeen ben je beter met één been. Bij mij is dit mijn linker omdat bij een voetbal shot mijn linkerbeen op de grond blijft staan. Ik weet niet of dit bij jou ook zo is maar over het algemeen klopt dit wel. Het is een oefening die naast je benen veel van je core vraagt. 

Specificaties van de Pistol squat

  • Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
  • Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten, buik en onderrug
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd – Intermediate

Start positie

  1. Op de foto heeft de persoon een dumbbell vast maar ik zou het eerst zonder proberen.
  2. Ga met een voet op de grond staan en strek je andere been naar voren.
  3. Houd je vervolgens vast of zoek je balans op.
  4. Breng je gehele lichaam op spanning en zak net zoals bij een normale squat naar beneden.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Zorg ervoor dat je stevig staat (platte zolen zijn aangeraden).
  2. Breng je andere been naar voren en zoek je balans op.
  3. Houd je bovenlichaam rechtop en zak vervolgens tot +- 90 graden naar beneden.
  4. Als je beneden bent duw je je vanuit je hak omhoog.
  5. Span je buik stevig aan tijdens de gehele beweging

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik kan de pistol squat uitvoeren maar het is niet zo dat ik hem in mijn schema heb staan. Ten eerste vind ik hem redelijk blessure gevoelig en ik heb niet het draagt niet bij aan mijn doelstellingen. Het is eigenlijk meer een fun oefening naar mijn mening. Het is niet zo dat ik deze oefening even voor 3 setjes met 10 herhalingen uit ga voeren. Bij calisthenics wedstrijden wordt de pistol squat nog wel eens toegepast. Ik zou je niet adviseren om de dumbbell squat vast in je schema te zetten. Voor topsporters kan het wel een hele goede aanvulling zijn op het trainingsprogramma.

Ben je opzoek naar een iets makkelijkere oefening? Zie hier de uitvoering van de dumbbell lunge.

pistol squat

Vraag hier je persoonlijke schema aan