Sumo deadlift

De sumo deadlift is een variant op de tradionele conventional deadlift. De sumo deadlift legt de nadruk meer op de bovenbenen. In tegenstelling tot de conventionele deadlift, zorgt de Sumo deadlift voor minder spanning op de spieren in de onderrug. Het is persoonlijk of je de voorkeur legt bij de conventional of sumo deadlift. Met de sumo deadlift ben je eerder bij het einde van de beweging maar vaak heb je wel iets minder kracht dan de normale. 

Specificaties van de Sumo deadlift

  • Hoofdspiergroep(en): Quadriceps & Hamstrings (bovenbenen)
  • Hulp spiergroep(en): Billen, rug, buik, armen en dus eigenlijk weer bijna je hele lichaam
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Plaats je voeten zo dat het midden van de voet onder recht onder de stang staat. In het geval van de sumo deadlift worden de voeten een stuk verder uit elkaar geplaatst dan de handen.
  2. Maak vervolgens een kniebuiging om de stang vast te pakken. Dit doe je met een rechte rug en je billen naar achteren. Je knieën komen hierbij naar buiten in plaats van naar voren.
  3. Pak de stang vast in een lijn met je schouders. Bij een sumo deadlift pak je de stang tussen je dijbenen vast. Dit is dus in tegenstelling tot de normale variant. hierbij worden de handen namelijk buiten de benen geplaatst. Het kan helpen om je handen in een gemixte grip te plaatsen. Hierbij plaats je een hand met je handpalm naar voren en de andere naar je toe. Ook kun je straps gebruiken om meer grip te hebben tijdens uitvoering.
  4. Kijk schuin voor je naar beneden en dus niet helemaal omhoog. Hiermee voorkom je dat er een holle rug ontstaat.
  5. Plaats je voeten stevig in de vloer.
  6. Breng je schouderbladen naar achter en probeer te visualiseren dat je de stang naar je toe buigt. Hierdoor breng je de rug op spanning en ben je klaar voor de strijd.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de stang met gestrekte armen omhoog.
  2. Voorkom dat je het gewicht gaat sumo squatten. Wat ik hiermee bedoel is dat te ver naar beneden zakt met je heupen. Probeer je heupen hoger te houden dan 90 graden en vanuit hier duw jij je vanuit je benen omhoog.
  3. Zet spanning op je billen en duw jezelf vervolgens vanuit je voeten omhoog. Als de stang je knieën passeert leun je naar achter zodat je heupen naar voren worden geduwd.
  4. Let erop dat je rug tijdens de gehele beweging recht is. Het bollen van je onderrug kan hele vervelende gevolgen hebben! Er komt dan namelijk veel te veel spanning te staan op de spieren in je onderrug.
  5. Zorg ervoor dat de schouders naar achteren trekt en hiermee je borst naar voren brengt. Als je dit doet dan voorkom je weer dan je met bolle rug gaat tillen.
  6. Het is belangrijk om de stang en dus het gewicht zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Hiermee leg je het zwaartepunt dichtbij en maak je het makkelijker. Als je wil voorkomen dat je schenen open worden gehaald dan kun je knee sleeves dragen of een lange broek aandoen.
  7. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht van de grond hebt getild en je aan het einde bent van de beweging. Doe dit niet overdreven want dan wil het nog wel eens voorkomen dat je rug overtrekt raakt.
  8. Laat het gewicht vervolgens rustig zakken. Eigenlijk doe je dit op de zelfde manier waarop je hem omhoog hebt getild. Met een rechte rug, dicht langs het lichaam en met spanning op het gehele lijf.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ook de sumo deadlift leer je niet binnen een paar weken/maanden aan. Bekijk eerst welke variant je het fijnste vindt en of deze aansluit bij je doelen. Vervolgens moet je hem constant blijven uitvoeren om hem eigen te maken. Pas als je hem effectief kunt uitvoeren kan hij van grote waarde zijn binnen jouw trainingsroutine. Eigenlijk is de sumo deadlift een zelfde soort beweging als de conventional variant alleen legt deze de nadruk om de benen. Bekijk voor jezelf welke jij makkelijker en beter kunt uitvoeren en ga daarmee verder. Bij de sumo deadlift kun je ook weer vrij laag in je herhalingen gaan zitten.

Pas als je zeker bent over je zaak zou ik toe gaan werken naar je 1RM (repetition max) gewicht. Als je nog niet zeker bent van een goede uitvoering zou ik hem met wat minder gewicht en meer herhalingen uitvoeren. Zo neem je minder risico en kun je goed oefenen omdat je meer herhalingen maakt.

Ben je opzoek naar een andere deadlift variant die meer nadruk legt op de billen? Bekijk dan hier de romanian deadlift.

 

sumu deadlift

Vraag hier je persoonlijke schema aan