Dumbbell preacher curl

De Dumbbell preacher curl is een effectieve oefening om je biceps geïsoleerd te trainen. De oefening wordt over het algemeen met een lichtere dumbbell uitgevoerd dan bij de normale dumbbell curl. Je kunt namelijk helemaal niet smokkelen en dan zie je pas dat je normaal gesproken veel hulp krijgt of smokkelt. Als jij de informatie uit de blog goed toepast dan is dit een mooie aanvulling op je biceps volume. 

Specificaties van de Dumbbell preacher curl

  • Hoofdspiergroep(en): Biceps
  • Hulp spiergroep(en): 
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Ga zitten op een preacher bankje en stel de zithoogte in. Het is belangrijk dat je elleboog en een deel van je triceps op het bankje leunt.
  2. Pak de dumbbells of ez-stang onderhands vast en plaats je handen hierbij ongeveer op schouderbreedte.
  3. Kijk naar voren en houd je bovenlichaam recht.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Curl de dumbbell of stang tot schouderhoogte omhoog.
  2. Houd je ellebogen op dezelfde positie. Het is van groot belang dat ze niet over het kussen bewegen.
  3. Als de barbell rond schouderhoogte is houd je hem even vast en knijp je je biceps extra aan. Dit heeft een positief effect voor je focus (mind muscle connection) en spiergroei.
  4. Terugkomend op het bovenstaande punt. Laat het gewicht niet rusten, zorg ervoor dat je wel spanning op de biceps blijft houden.
  5. Laat de dumbbell of stang vervolgens RUSTIG terugzakken. Je arm is hierbij zowat helemaal gestrekt (niet helemaal overstrekken). Maar ook geen halve herhalingen dus!

Hoe pas je hem toe in je schema?

De preacher curl kun je als aanvulling gebruiken om je biceps geïsoleerd te trainen. Ik heb zelf 1 bicepsoefening per bovenlichaam training staan. Je gebruikt je biceps namelijk ook al tijdens alle rug oefeningen dus daarom is het niet nodig om nog 4 extra biceps oefeningen te doen om je wekelijkse volume te behalen. De bicep oefening staat daarom aan het eind van mijn schema. Ik vind de preacher curl een stuk zwaarder als een normale dumbbell of barbell curl. Probeer hem daarom niet te zwaar te pakken en probeer je echt op de biceps te focussen. Het voordeel is nu dat je unilateraal je focus kunt verleggen. Ik zou hem zelf rond 12-15 herhalingen uitvoeren.

Een vervangende oefening voor de preacher curl waarmee je de biceps iets zwaarder kunt trainen is de hammer curl. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

Dumbbell preacher curl

Vraag hier je persoonlijke schema aan