Barbell curl

De Barbell curl is een effectieve oefening om je biceps te trainen. De oefening wordt over het algemeen met een EZ-stang uitgevoerd. Je ziet men deze oefening vaak vele malen zwaarder uitvoeren dan de dumbbell curl. Dit lijdt vaak tot zwaaiende armen en kromme ruggen. Als jij de informatie uit deze blog goed doorneemt dan voer jij hem straks perfect uit. 

Specificaties van de Barbell curl

  • Hoofdspiergroep(en): Biceps
  • Hulp spiergroep(en): Onderarmen
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Ga staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Je zou eventueel één voet voor kunnen plaatsen voor meer stabiliteit.
  2. Pak de barbell onderhands vast en plaats je handen hierbij ongeveer op schouderbreedte.
  3. Kijk naar voren en houd je bovenlichaam recht.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Curl de barbell tot schouderhoogte omhoog.
  2. Houd je ellebogen strak in je zij. Het is van groot belang dat deze niet mee naar voren bewegen. Je moet voorkomen dat het een halve front raise gaat worden.
  3. Als de barbell rond schouderhoogte is houd je hem even vast en knijp je je biceps extra aan. Dit heeft een positief effect voor je focus en spiergroei.
  4. Laat de barbell vervolgens RUSTIG terugzakken. Je ziet zo vaak dat iemand veel moeite doet om hem naar boven te curlen maar hem daarna als een baksteen laat vallen. Juist bij het excentrische deel kun je de focus op de biceps leggen.
  5. Zorg ervoor dat je de beweging uit je biceps haalt (door je ellebogen op dezelfde positie te houden en hem niet uit je rug te trekken).

Hoe pas je hem toe in je schema?

De barbell curl kun je als aanvulling gebruiken om je biceps geïsoleerd te trainen. Ik heb zelf 1 bicepsoefening per bovenlichaam training staan. Je gebruikt je biceps namelijk ook al tijdens alle rug oefeningen dus daarom is het niet nodig om nog 4 extra biceps oefeningen te doen om je wekelijkse volume te behalen. De bicep oefening staat daarom aan het eind van mijn schema. Ik vind de barbell curl als enige geschikt om wat lager in herhalingen te gaan zitten (6-10 reps). Dit komt omdat je toch net wat meer kracht hebt dan bij dumbbell of cable curls.

Een vervangende oefening voor de dumbell curl waarmee je de biceps nog beter kunt isoleren is de dumbbell preacher curl. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

 

standing barbell curl

Vraag hier je persoonlijke schema aan