Flat bench press

Bankdrukken oftewel de Flat bench press is een super effectieve oefening om je borstspier te trainen. Het is dan ook een van de populairste borstoefening die er is. De flat bench press staat aan de basis van een goed uitgebalanceerd trainingsschema. Bij powerlifters is het dan ook 1 van de 3 ‘main lifts’ die ze op een wedstrijd moeten laten zien. Voor deze oefening heb je een stang en een plat bankje nodig. De Flat bench press is een compound oefening voor de borst en is als je pech hebt voor 80% bezet in de gemiddelde sportschool.

Specificaties van de Incline bench press

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouderstriceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Ga met je rug op een plat bankje liggen.
  2. Spreid je benen, breng je voeten onder je knieën en zet deze plat op de grond.
  3. Pak de stang vast op je de breedte van je persoonlijke voorkeur (vaak staan er wel merkpunten op, zie plaatje voor een neutrale grip).
  4. Zorg voor een hooked grip, oftewel je duimen komen om de stang heen zodat hij niet uit je handen kan vallen.
  5. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (duw ze samen alsof je er een bal tussen wil klemmen) en plaats je polsen recht onder de stang.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Adem in als je de stang naar onderkant/midden van je borst brengt. Adem vervolgens uit als je de stang omhoog duwt.
  2. Om de spanning op de borst te houden dan is het belangrijk om de stang 1 cm van de borst af houden om hem vervolgens weer uit te duwen. Als je de borst wel aan wil tikken dan is het belangrijk dat je hem niet laat als een trampoline laat veren, tik hem rustig aan en duw hem vervolgens gecontroleerd uit.
  3. Breng je ellebogen naar binnen (richting de zijkant van je buik)! In plaats van naar buiten (in een lijn met je schouders). Hiermee leg je de focus meer op de borst en voorkom je dat de schouders het gewicht over gaan nemen.
  4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht onder de stang plaatst en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De Flat bench press is een compound oefening die je kan inzetten om aan de dikte van je gehele borst te werken. Ik heb persoonlijk nog nooit een schema voor mijzelf gemaakt waarin ik de bench press niet in mijn oefening selectie heb zitten. Omdat de borstspier niet mijn sterkste spier is heb ik hem vrijwel altijd in de eerste oefeningen van mijn schema zitten. De laatste jaren zorg ik er zelfs voor dat ik hem 2x per week doe. De eerste training ga ik dan wat zwaarder en doe ik wat minder herhalingen (+-5) en de andere training focus ik iets meer op hypertrofie (8-12). Uiteraard heeft deze keuze te maken met je doelstelling.

Een vervangende oefening voor de Flat bench press is de flat dumbbell press. Hierbij krijg je iets meer te maken met de coördinatie en balans van het gewicht.

 

flat bench press

Vraag hier je persoonlijke schema aan