Decline bench press

De Decline bench press is een van de drie bankdruk varianten. Het is een oefening waarbij je de gehele borstspier aanspreekt maar voornamelijk de nadruk legt op de onderkant hiervan. De Decline bench press is over het algemeen minder populair dan het vlakke bankdrukken en de incline bench press. Dit is zonde want om een 3d borst te creëren moet je alle delen trainen. Uiteraard kom je met het vlakke bankdrukken en de incline variant al een heel eind maar het is soms wel goed om hierin te variëren. 

Specificaties van de Incline bench press

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouderstriceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Neem plaats op een bankje die schuin naar beneden staat.
  2. Klem je voeten onder de steunen.
  3. Pak de stang vast op je de breedte van je persoonlijke voorkeur (vaak staan er wel merkpunten op, zie plaatje voor een neutrale grip).
  4. Zorg voor een hooked grip, oftewel je duimen komen om de stang heen zodat hij niet uit je handen kan vallen.
  5. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (duw ze samen alsof je er een bal tussen wil klemmen) en plaats je polsen recht onder de stang.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Adem in als je de stang naar onderkant/midden van je borst brengt. Adem vervolgens uit als je de stang omhoog duwt.
  2. Om de spanning op de borst te houden dan is het belangrijk om de stang 1 cm van de borst af houden om hem vervolgens weer uit te duwen. Als je de borst wel aan wil tikken dan is het belangrijk dat je hem niet laat als een trampoline laat veren, tik hem rustig aan en duw hem vervolgens gecontroleerd uit.
  3. Breng je ellebogen naar binnen (richting de zijkant van je buik)! In plaats van naar buiten (in een lijn met je schouders). Hiermee leg je de focus meer op de borst en voorkom je dat de schouders het gewicht over gaan nemen. Op het plaatje staat dit niet helemaal correct weergegeven.
  4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht onder de stang plaatst en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.
  6. Bij alle bankdruk varianten is het verstandig om een spotter te gebruiken als je zwaar gaat trainen. Bij deze variant is het extra belangrijk omdat de stang eerder op je nek kan vallen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De Decline bench press is een compound oefening die je kan inzetten om de focus op de onderkant van de borstspier te leggen. Je kan hem zowel aan het begin of aan het einde (als aanvulling) zetten. Ik vind het zelf prettig om 8-12 herhalingen toe te passen bij deze oefening. Omdat je geen kracht kan zetten met je voeten en in een moeilijke positie ligt doe ik liever wat meer herhalingen.

Heb je de andere bankdruk varianten al bekeken? Hier vind je de uitvoering van het vlakke bankdrukken.

decline bench press

Vraag hier je persoonlijke schema aan