Dumbbell pullover

De dumbbell pullover is een mooie oefening om je borstspier te trainen. Daarnaast train je ook een hoop hulp spieren mee die de beweging moeten coördineren en stabiliseren. Deze oefening zie je tegenwoordig zelden iemand doen. Toch was het vroeger een hele populaire oefening! Wil je dus eens een andere oefening doen waarmee je de borst een nieuwe prikkel geeft? Kies dan eens voor deze oefening. 

Specificaties van de Dumbbell pullover

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouders, triceps & (brede rugspier)
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorder

Start positie

  1. Ga met je bovenrug in de breedterichting van een bankje liggen. Op het plaatje wordt hij in de lengterichting uitgevoerd (dit kan ook).
  2. Zet je voeten plat op de grond en je knieën maken en hoek van 90 graden.
  3. Pak vervolgens de dumbbell aan de onderkant van één uiteinde vast. Dit doe je door van je handen als het ware een ruit te vormen van je duimen en wijs/middelvingers. Op het plaatje wordt dit verkeerd weergegeven!
  4. Strek je armen boven je uit waarbij de dumbbell boven je borst uit komt.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Een lichte buiging is toegestaan als je de beweging uit gaat voeren.
  2. Breng de dumbbell naar achteren tot dat je bovenarmen naast je oren zitten. Mocht dit door je schoudermobiliteit niet lukken dan stop je iets eerder.
  3. Houd de beweging hier even vast en breng de dumbbell vervolgens weer naar de beginpositie (boven je borst).
  4. Let er op dat je rug contact blijven houden met de bank en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De dumbbell pullover is een effectieve compound oefening die je kan inzetten om zowel aan je borst, schouders, triceps en rug te werken. Het is zelfs zo dat je triceps en rug meer aan het werk zijn dan bij een bench press! Ik moet eerlijk zeggen dat ik deze oefening vrijwel nooit uitvoer maar dat betekend niet dat hij niet goed is. Het is een mooie variant die je op een upperbody training kunt invoegen. Je traint namelijk heel veel verschillende spieren met deze oefening. Als ik deze oefening doe, voer ik hem meestal zo’n 10-15 keer uit.

Een vervangende oefening voor de dumbbell pullover waar je de bovenkant van je borst meer mee activeert is de incline dumbbell press.

dumbbell pullover

Vraag hier je persoonlijke schema aan