Incline bench press

De Incline bench press is een super effectieve oefening om je borstspier en dan met name de bovenkant hiervan te trainen. Je borst bestaat uit 2 delen die samenwerken maar met de incline positie leg je net wat meer de nadruk op de dikte van de bovenkant. Voor deze oefening heb je een stang en een bankje nodig die je omhoog kan zetten. De incline bench press is een compound oefening voor de borst en is geliefd bij vele krachtsporters. 

Specificaties van de Incline bench press

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouders, triceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Ga met je rug op een bankje van +- 30-45 graden liggen.
  2. Spreid je benen, breng je voeten onder je knieën en zet deze plat op de grond.
  3. Pak de stang vast op je de breedte van je persoonlijke voorkeur (vaak staan er wel merkpunten op, zie plaatje voor een neutrale grip).
  4. Zorg voor een hooked grip, oftewel je duimen komen om de stang heen zodat hij niet uit je handen kan vallen.
  5. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (duw ze samen alsof je er een bal tussen wil klemmen) en plaats je polsen recht onder de stang.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Adem in als je de stang naar onderkant/midden van je borst brengt. Adem vervolgens uit als je de stang omhoog duwt.
  2. Om de spanning op de borst te houden dan is het belangrijk om de stang 1 cm van de borst af houden om hem vervolgens weer uit te duwen. Als je de borst wel aan wil tikken dan is het belangrijk dat je hem niet laat als een trampoline laat veren, tik hem rustig aan en duw hem vervolgens gecontroleerd uit.
  3. Breng je ellebogen naar binnen (richting de zijkant van je buik)! In plaats van naar buiten (in een lijn met je schouders). Hiermee leg je de focus meer op de borst en voorkom je dat de schouders het gewicht over gaan nemen.
  4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht onder de stang plaatst en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De Incline bench press is een compound oefening die je kan inzetten om de focus op de bovenkant van de borstspier te leggen. Het is een super goede oefening om in het begin van je trainingsschema te zetten. De meeste mensen hebben er namelijk moeite mee om de dikte van de bovenkant op te bouwen. Als je hem aan het begin van je schema zet dan heb je alle energie over om alles uit de oefening te halen waardoor je en goede trainingsprikkel toe kan brengen. Ik vind het zelf prettig om 8-12 herhalingen toe te passen op deze oefening. Uiteraard kun je hem ook meer op kracht pakken (+- 5 herhalingen), zelf doe ik dit liever bij de Flat bench press.

Een vervangende oefening voor de Incline bench press is de Incline dumbbell press. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

 

incline bench press

Vraag hier je persoonlijke schema aan