Incline cable fly

De incline cable fly is een fijne isolatie oefening om je borstspier, en dan met name de bovenkant te trainen. In deze blog bespreken we de staande variant van de incline cable fly. Met deze oefening train je voornamelijk de wijdte van de borstspier. Bij het bankdrukken focus je je bijvoorbeeld veel meer op de dikte. Een soortgelijke oefening is de incline dumbbell fly. Met deze oefeningen bereik je hetzelfde effect als de incline cable fly.

Specificaties van de Incline cable fly

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouders
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Plaats je voeten op heupbreedte neer en zet vervolgens 1 been naar voren.
  2. Plaats de handvatten op het laagste punt van de kabel machine.
  3. Buig je bovenlichaam iets naar voren.
  4. Pak de handvatten vast en spreid hierbij je armen.
  5. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening in een lichte buiging.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd je ellebogen lichtjes gebogen als je de kabels naar voren brengt.
  2. Let op dat je je schouders niet gaat omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borstspier leggen en voorkom je dat de schouders het werk over gaan nemen.
  3. Als je aan aan het einde van de bewegingsuitslag bent gekomen kun je het gewicht even vasthouden om de spanning op de borst te vergroten. Het einde van de bewegingsuitslag is goed waar te nemen op het onderstaande plaatje.
  4. Haal de beweging uit je borst en zorg niet dat andere spieren het over gaan nemen. Houd je bovenlichaam dus stil.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening ter aanvulling op de compound oefening. Ik zorg er altijd voor dat ik een fly variant in mijn schema heb staan. Tijdens isolatie oefeningen zoals de cable fly is het aan te raden om wat hoger te zitten qua herhalingen en daarom zou ik er zelf voor kiezen om een ‘rep-range’ van 12 tot 15 aan te houden.

incline cable fly

Vraag hier je persoonlijke schema aan