Machine chest press

De machine chest press is een effectieve machine oefening om je borstspier te trainen. Deze oefening is daarom ook in iedere sportschool te vinden. Deze oefening staat in bijna elk beginnersschema en kan vaak redelijk zwaar worden uitgevoerd. Ik ben zelf meer fan van bench press of dumbbell press varianten maar ik moet bekennen dat ik deze ook regelmatig doe. Ik voel mijn borst namelijk veel meer bij een chest press dan bij een bench press.

Specificaties van de Machine chest press

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouderstriceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Neem plaats op de machine en stel het zithoogte zo in waarbij de handvatten op borsthoogte komen te staan.
  2. Stel de rugleuning in zodat je ellebogen in het verlengde van je schouders staan (zie plaatje).
  3. Zet je voeten onder je knieën neer en plaats deze plat op de grond.
  4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (bij wijze van spreke om de rugleuning heen) en plaats je polsen recht tegen de handvatten.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Duw de handvatten naar voren.
  2. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot zet wanneer je het gewicht wegdrukt. Houd altijd een lichte knik in de ellebogen.
  3. Span de borstspieren aan als je aan het einde van de bewegingsuitslag bent (samen knijpen).
  4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht op de handvatten blijven en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Laat de schijven niet op elkaar komen. Houd altijd spanning op de borstspier!

Hoe pas je hem toe in je schema?

De machine chest press is een makkelijk uitvoerbare oefening die in principe dezelfde beweging maakt als een bench of dumbbell press. Ik voer deze oefening vaak in een hogere rep range uit, denk hierbij aan zo’n 12-15 herhalingen.

Een vervangende oefening voor de chest press waarbij je meer de focus legt op de bovenkant van de borst is de incline dumbbell press.

chest press

Vraag hier je persoonlijke schema aan