Barbell row

De barbell row is een super effectieve compound oefening om de dikte van je rugspier te trainen. Het is dan ook een van de populairste row oefening. Deze oefening kan wel als moeilijk worden ervaren omdat er redelijk veel druk op de onderrug kan komen te staan. Het is daarom erg belangrijk dat jij je buik en rugspieren voldoende aanspant tijdens de uitvoering. Je gehele rug, schouders, biceps, benen en core spelen een belangrijke rol bij deze oefening. Probeer het gewicht daarom rustig op te bouwen en ga pas naar het hoger gewicht als je dit aan kunt.

Specificaties van de Barbell row

  • Hoofdspiergroep(en): Gehele rug (trapezius, erector spinae, latissimus dorsi)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, schouders, onderarmen
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je knieën zijn hierbij lichtjes gebogen.
  2. Pak de stang bovenhands en iets breder dan schouderbreedte vast.
  3. Houd je rug in een rechte lijn en zorg dat je de stang dicht bij je lichaam houd. De beginpositie van de stang is net iets lager dan je knieën.
  4. Span je core stevig aan als jij lichaam naar voren kantelt.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de stang richting je navel.
  2. Je ellebogen komen langs je lichaam als je de stang naar je toe trekt.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent en houd het gewicht even vast om de spanning op te bouwen.
  4. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Je armen mogen hierbij bijna uitgestrekt zijn om je lats volledig uit te strekken.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De barbell row is een compound oefening die je kan inzetten om aan je gehele rug te werken. Het is zware maar zeer goede row oefening. Ik moet eerlijk zeggen dat ik het prettiger vind om ergens op te liggen en dan iets aan te trekken. Ik heb het gevoel dat ik kan smokkelen tijdens deze oefening en mijn onderrug pijntjes speelt lichtjes op. Rows kun je over het algemeen wat zwaarder uitvoeren dan bijvoorbeeld een lat pull down. Let er dan wel op dat je onderrug in een rechte positie blijft. Ik voer deze oefening vaak uit in een rep range van 6-12. Je kan hem zelfs nog als pendlay row variant uitvoeren. Hierbij leg je de stang steeds op de grond neer en dit kan de druk van je onderrug afhalen. Bekijk maar eens een YouTube filmpje van deze variant.

barbell row

Vraag hier je persoonlijke schema aan