Cable row

De cable row is een prettig maar ook effectieve compound oefening om de dikte van je rugspier te trainen. Het is dan ook een van de populairste row oefening. Deze oefening kan wel als moeilijk worden ervaren omdat er redelijk veel druk op de onderrug kan komen te staan. Het is daarom erg belangrijk dat jij je buik en rugspieren voldoende aanspant tijdens de uitvoering. Je gehele rug, schouders, biceps, benen en core spelen een belangrijke rol bij deze oefening. Probeer het gewicht daarom rustig op te bouwen en ga pas naar het hoger gewicht als je dit aan kunt.

Specificaties van de Cable row

  • Hoofdspiergroep(en): Rug (latissimus dorsi, rhomboideus)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, schouders, trapezius, onderrug
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Plaats je voeten op de steunen en pak de v-bar of kabels vast (handpalmen naar binnen).
  2. Houd je benen licht gebogen en je rug recht.
  3. Houd je rug in een rechte lijn en zorg dat je schouderbladen naar achteren kantelt.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de bar richting je navel.
  2. Je ellebogen komen langs je lichaam als je v-bar of losse kabels naar je toe trekt.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent en houd het gewicht even vast om de spanning op te bouwen.
  4. Laat de kabels vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Denk er hierbij aan dat je rug in een rechte positie blijft. Op het plaatje is te zien dat je rug iets naar voren kantelt om meer stretch op je latissimus dorsi te leggen. Dit is prima, mits je rug niet gaat bollen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De cable row is een compound oefening die je kan inzetten om aan je gehele rug te werken. Het voordeel van deze oefening is dat je hem minder in je onderrug voelt en je hem maximaal kunt laten samentrekken als je het gewicht naar je toe trekt. Ik vind dit een van de fijnste rug oefeningen die er zijn. Ik ben een grote fan van kabel oefeningen daarom heb ik deze variatie altijd in mijn schema staan. Ik voer deze oefening vaak uit in een hogere rep range van 12-15 uit. Op het plaatje zie je een smalle v-bar. Je zou hem ook kunnen uitvoeren met een bredere stang of 2 losse kabels.

Wil jij een row oefening in je schema zetten waarbij je een stang gebruikt? Bekijk hier de barbell row.

Cable row

Vraag hier je persoonlijke schema aan