Chin up

De chin up is een zware maar daarom ook een zeer effectieve oefening om je brede rugspier en biceps te trainen. Je kan nog zo veel kilo’s naar beneden trekken bij een lat pull down, maar dat wil nog niet zeggen dat jij jezelf ook 10 keer kunt optrekken. Het vraagt veel van je lichaam en daarom is hij eigenlijk onmisbaar in een goed uitgebalanceerd trainingsschema. Ik varieer de chin up vaak met de pull up.

Specificaties van de Chin up

  • Hoofdspiergroep(en): Brede rugspier (latissimus dorsi)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, Schouders
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak de stang of handvatten met een onderhandse grip vast.
  2. Plaats je handen op schouderbreedte.
  3. Ga hangen en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Houd je rug recht en kijk naar voren. LET OP, het plaatje hieronder geeft geen goed beeld van een rechte rug. Trek jezelf gewoon omhoog met de techniek van het linker plaatje.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek jezelf omhoog tot je kin net boven de stang uitkomt.
  2. Tijdens het optrekken komen je ellebogen langs je lichaam.
  3. Maak het eventueel makkelijker door elastieken om de stang heen te hangen.
  4. Laat jezelf rustig naar beneden zakken als je aan het einde van de beweging bent gekomen. Vooral in de terugkomende (excentrische) richting kun je veel kracht winnen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De chin up is een compound oefening die je kan inzetten om zowel je rug als biceps actief aan te spreken. Als je grotere biceps wil kun je beter een aantal chin ups doen dan een gewicht de lucht in curlen. Ik begin mijn rug training vaak met een compound oefening zoals de chin ups. De chin up wordt vaak uitgevoerd bij een rechte stang, maar zoals hieronder te zien is kan het zo ook. De chin up kun je ook verzwaard uitvoeren. Hierbij bind je en riem om en hang je daar extra gewicht aan. Deze oefening voer ik vaak uit in een rep range van 6-12 herhalingen, waarbij ik wel extra gewicht gebruik.

Een vervangende oefening voor de chin up is de lat pull down. Je zou hem dan onderhands kunnen vast pakken in plaats van de bovenhandse grip. Zo leg je namelijk meer focus op de biceps.

chin up

Vraag hier je persoonlijke schema aan