One arm dumbbell row

De one arm dumbbell row is een goede oefening om de dikte van je bovenrug te trainen. Het is variatie op de barbell row of normale dumbbell row. Het voordeel van deze oefening is dat je unilateraal en met meer stabiliteit kunt trainen. 

Specificaties van de One arm dumbbell row

  • Hoofdspiergroep(en): Rug (latissimus dorsi, trapezius)
  • Hulp spiergroep(en): Biceps, schouders
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Plaats één onderbeen en één hand op het bankje en ze de andere naast het bankje neer.
  2. Pak één dumbbell vast in je andere hand (die niet op het bankje staat).
  3. Houd je rug in een rechte lijn en zorg dat je de dumbbells dicht bij je lichaam houd. De beginpositie van de dumbbells is net iets lager dan je knieën.
  4. Span je core stevig aan als jij lichaam naar voren kantelt.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de dumbbell richting de zijkant van je heup.
  2. Je elleboog komt langs je lichaam als je de dumbbell naar je toe trekt.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent en houd het gewicht even vast om de spanning op te bouwen.
  4. Laat de dumbbell vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Je arm mag hierbij bijna uitgestrekt zijn om je brede rugspier volledig uit te strekken.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De one arm dumbbell row is een compound oefening die je kan inzetten om aan je gehele rug te werken. Je kan deze oefening zwaarder uitvoeren dan een normale dumbbell row omdat je unilateraal kunt trainen en meer steun hebt. Een andere oefening die soortgelijk is aan deze variant is de chest supported row. Dit is ook een erg fijne oefening! Je kan de one arm dumbbell row relatief zwaar uitvoeren. Blijf er wel aan denken dat je rug in een neutrale positie blijft.

one arm dumbbell row

Vraag hier je persoonlijke schema aan