Upright row

De upright row is een goede isolatie oefening om de dikte van je bovenrug en dan met name je trapezius te trainen. Het kan worden gezien als een variatie op de dumbbell shrug. Echter gebeurt er nu wel veel meer met je armen. Ik vind het zelf geen fijne oefening en heb hem daarom ook nooit in mijn schema zitten.

Specificaties van de Upright row

  • Hoofdspiergroep(en): Schouders, trapezius
  • Hulp spiergroep(en): Biceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je knieën zijn hierbij lichtjes gebogen.
  2. Pak de stang bovenhands vast.
  3. Houd je rug in een rechte lijn en zorg dat je de stang dicht bij je lichaam houd. Bij de beginpositie houd je de stang bij je heupen.
  4. Span je core stevig aan als jij lichaam naar achter kantelt.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Trek de dumbbells, stang of kabel richting je borst.
  2. Je ellebogen komen opzij en omhoog. Ze komen hierbij net boven schouderhoogte uit.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent en houd het gewicht even vast om de spanning op te bouwen.
  4. Laat de dumbbells, stang of kabel vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Je armen mogen hierbij bijna uitgestrekt zijn om je lats volledig uit te strekken.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De upright row is een compound oefening die je kan inzetten om aan je bovenrug en schouders te werken. Het is redelijk zware en lastige oefening en als je hem niet goed of te zwaar uitvoert kan dit negatieve gevolgen hebben voor je schouders. Ik heb hem niet in mijn schema zitten maar als jij hem wel doet dan wil ik je meegeven dat je het rustig opbouwt en hem niet te zwaar uitvoert. Ik zou hem rond de 12-15 herhalingen doen.

upright row

Vraag hier je persoonlijke schema aan