Dips

De (chest) Dip is een effectieve oefening om zowel je borst, triceps als voorkant schouders te trainen. Je kan de oefening eigenlijk op 2 manieren uitvoeren. Als je het bovenlichaam wat meer naar voren brengt dan leg je de nadruk meer op je borstspier. Wanneer je juist wat meer rechtop blijft dan leg je de nadruk meer op je triceps. Uiteraard gebruik je bij beide variaties zowel je borst als triceps. Wil je een soort gelijke oefening uitvoeren die iets makkelijker is? Kijk dan even naar de Machine dips.

Specificaties van de Peck deck

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Triceps, Schouders
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak de handvatten vast en breng je voeten van het plateau.
  2. Trek vervolgens je knieën in en strek je armen uit (geen gebogen ellebogen).
  3. Houd je gehele lichaam op spanning (core, bovenlichaam en onderlichaam)
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en laat je vervolgens rustig naar beneden zakken.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Houd je ellebogen strak langs je lichaam.
  2. Laat je rustig zakken (tot dat je onderarm ongeveer 90 graden staat ten opzichte van je bovenarm), vervolgens duw je jezelf weer omhoog.
  3. Let op dat je je schouders niet omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borst en triceps spieren leggen.
  4. Je kan hem eventueel op een apparaat uitvoeren waardoor je het makkelijker maakt (het apparaat helpt je namelijk wat mee met extra gewicht). Hoe lichter je het gewicht instelt hoe zwaarder hij wordt. Dit is precies andersom dan de rest van de apparaten. Ook kun je een spotter laten helpen door je aan je knieën omhoog te duwen.
  5. Als je hem juist lastiger wil maken dan kun je een extra gewicht om je middel knopen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening voor mensen die een extra goede prikkel aan de triceps of borst willen geven. De Dip is een hele complete oefening die veel spieren aanspreekt. Het is daarom wel een oefening die meer techniek vraagt dan bijvoorbeeld een rope pushdown. De Dips kun je prima aan het begin van je schema zetten om hem vervolgens aan te vullen met een isolatie oefening voor de triceps. De Dips kun je heel zwaar pakken op weinig reps of je kunt hem met je eigen lichaamsgewicht in een hogere rep range afwerken.

Meer inspiratie voor triceps oefeningen nodig? Check hier met welke oefeningen jij je triceps kan trainen.

dips

Vraag hier je persoonlijke schema aan