Overhead dumbbell extension

De overhead dumbbell extension is een effectieve oefening om je triceps te trainen. Deze oefening wordt over het algemeen met één losse dumbbell uitgevoerd. Je kan hem uiteraard ook met 2 losse dumbbells of een stang uitvoeren. In deze blog beschrijven we hoe de techniek gaat en hoe je hem kunt inpassen in je schema. 

Specificaties van de Overhead dumbbell extension

  • Hoofdspiergroep(en): Triceps
  • Hulp spiergroep(en): 
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Pak 1 of 2 dumbbells en ga vervolgens op een plat fitnessbankje zitten. Ik kan het aanraden om de rugsteun ook omhoog te zetten. Als je dit niet doet dan moet je er voor zorgen dat je niet in je rug gaat hangen (holle rug).
  2. Plaats je voeten plat op de grond.
  3. Strek je armen boven je uit (Zie plaatje voor de handgreep, een soort ruit van je duimen en wijsvingers).
  4. Zorg ervoor dat je billen en gehele bovenlichaam tegen het bankje aan blijven.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Laat je onderarmen zakken, je ellebogen blijven hierbij op dezelfde plek! Zie plaatje.
  2. Let erop dat je de dumbbell niet tegen je hoofd aan laat vallen. Je kunt je polsen iets buigen als je het gewicht laat zakken.
  3. Houd de dumbbells achter je hoofd vast en duw hem daarna weer uit omhoog.
  4. Begin met een licht gewicht want deze oefening kan erg zwaar aanvoelen aan je ellebogen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening als je de triceps vanuit een andere hoek wilt trainen. Als je last hebt van je ellebogen dan kun je deze oefening beter overslaan. Zorg ervoor dat je je ellebogen langs je hoofd weet te houden en dat ze niet helemaal opzij komen. Zoals eerder gezegd wordt deze oefening vaak met een stang of 2 losse dumbbells worden uitgevoerd. Over het algemeen pak je een zware dumbbell omdat je het gewicht over 2 armen kunt verdelen. Het probleem hiervan is dat het soms best lastig is om hem boven je hoofd te krijgen. Je kan deze oefening in een rep range van 8-15 doen.

Meer inspiratie voor triceps oefeningen nodig? Check hier met welke oefeningen jij je triceps kan trainen.

Overhead dumbbell extension

Vraag hier je persoonlijke schema aan