In een driedelige serie wil ik jullie meenemen in de voorbereiding naar mijn Men’s Physique wedstrijd. De wedstrijd die ik mee ga draaien heet de ‘Gold Gym Classic’. Mij leek het super leuk om met jullie te delen maar ik had geen flauw idee hoe ik dit moest oppakken. Nick Fennema gaat mij bijstaan qua coaching en hij heeft ook eerder een serie geschreven in aanloop naar de Enercup. Zijn ervaringen zijn super leuk om te lezen en daarom ga ik het ook in die vorm gieten.
Het eerste artikel zal voornamelijk gaan over mijn motieven, ervaring en schema’s. In het volgende deel zal ik mijn progressie tot aan de wedstrijd beschrijven. Tot slot gaat de laatste serie over de wedstrijddag en alles wat hierbij komt kijken.
Dit artikel is gesponsord door:
Waarom doe ik überhaupt mee aan een wedstrijd?
Ik heb eigenlijk twee redenen waarom ik een keer aan een Men’s Physique wedstrijd wil deelnemen. De eerste reden heeft voornamelijk te maken met het competitie element wat ik er in zie. Ik heb namelijk tot aan mijn 16e veel op de tennisbaan gestaan en deed regelmatig mee aan competities/toernooien. Toen ik de overstap naar fitness maakte was het competitie element verdwenen. De eerste jaren vond ik dit prima omdat het toch iets is wat je voor jezelf doet en waar je niet tegen iemand moet strijden. Toch vond ik het wel een interessant idee om de uitdaging met mijzelf aan te gaan. Uiteindelijk heb ik maart/april dit jaar de keuze gemaakt om de uitdaging met beide handen aan te grijpen. Tot dat moment had ik mijn voeding nog niet dagelijks bijgehouden dus hier lag voor mij de grootste uitdaging!
De tweede reden heeft vooral te maken met mijn persoonlijke comfort zone. Ik wil wat vaker dingen gaan doen die buiten mijn ‘veilige zone’ vallen en waar je later met een smile op terug kunt kijken. Wedstrijden meedraaien is niet voor iedereen weggelegd want je moet er mentaal en fysiek goed tegen kunnen.
Ik hoor regelmatig van wedstrijdatleten dat het na de tijd lastig om je lichaam weer te zien veranderen. Je bent dan nou eenmaal weer wat minder groot en strak. Ik kan natuurlijk niet in een glazen bol kijken maar ik denk dat ik dit erg goed aankan. Daarnaast is het niet heel gezond om te lang zo droog te staan dus tegen die tijd kijk ik ook wel weer uit naar een vet percentage van 10-14%.
Hoe reageerde mijn omgeving op mijn wedstrijd?
Ik ben natuurlijk redelijk actief op Instagram en hier kom ik regelmatig in contact met wedstrijd atleten. Ik heb al heel wat personen geïnterviewd voor het magazine en dit vond ik zelf ook altijd heel erg interessant om te lezen. Toen ik had besloten om deel te nemen aan de Gold Gym Classic kreeg ik ook heel veel positieve reacties op social media. Er is altijd al tegen mij gezegd dat ik een mooie bouw heb om aan de Men’s Athletic Physique (MAP) deel te nemen. Bij de MAP gaat het erom dat je een atletisch uitgebalanceerd lichaam hebt. Je hoeft niet super groot en gespierd te zijn om hier hoog te eindigen. Voor mij is het dus een perfecte klasse om aan deel te nemen. Ik krijgt vaak de vraag of ik mee ga doen met een bodybuilding wedstrijd (want wat is MAP nou eigenlijk?). In tegenstelling tot bodybuilding mag ik bij de MAP mijn boardshort oftewel lange zwembroek aanhouden. Uiteraard gaat het bij beide om je lichaam maar bij bodybuilding draait het veel meer om zo groot mogelijk te zijn.
In mijn directe omgeving heb ik vrijwel geen fanatieke sporters zitten die dagelijks in de sportschool zitten. Uiteraard traint Carmen wel veel dus dat maakt het wel erg makkelijk om de levensstijl vol te houden zonder dat je vriendin zegt dat je teveel in de sportschool hangt. Tot aan 4 weken voor mijn wedstrijd zat ik nog thuis i.v.m. de vakantie. Aan de ene kant was dit een voordeel omdat ik veel tijd had en ik regelmatig mee kon eten. Aan de andere kant is het wel wat ingewikkelder omdat het qua afstemming met het avondeten niet altijd lekker liep. Vanaf vandaag zit ik weer in Groningen dus dan kan ik alles weer alleen doen.
Fysiek update – 06 – 08- 2017 (nog 8 weken te gaan)
Het lachen vergaat je snel als je alles aan moet spannen. Hier moet nog flink op geoefend worden de komende weken. Ohja en bereid je vast voor… Ik maak de foto’s iedere zondag dus dan heb ik de gym voor mij alleen en heb ik geen zin om iets aan mijn kapsel te doen:P
Ik heb persoonlijk meer moeite met aankomen dan met droog blijven. Hierboven is te zien hoe ik er vrijwel het gehele jaar uitzie. Overal is definitie te zien maar uiteraard is dit niet goed genoeg om mee op het podium te staan. Het heeft mij een aantal maanden geduurd om op 81-82 kilo te komen maar dit was er ook al in een paar weken weer af. Omdat het in het begin iets te snel ging eet ik nu op mijn onderhoud (3500-3700 kcal).
Per week bekijken we wat het gewicht doet en hoe de foto’s eruit zien.
- Lengte: 185 cm
- Gewicht: ~ 80,5 kg
- Foto: 06 – 08 – 2017
Ik weeg mijzelf iedere zondag voor het ontbijt en na het toilet (als je zelf ook wekelijks je progressie bij wil houden dan is het handig om hetzelfde moment aan te houden).
Mijn trainingsschema
Ik heb 2 trainingsschema’s toegepast in voorbereiding tot aan de laatste 4 weken van de wedstrijd. Het trainingsschema van de laatste 4 weken zal ik in de volgende blog uitschrijven. Tot aan de laatste 4 weken heb ik zowel een push-pull-legs schema en het upperbody / lowerbody split schema toegepast. Ik ben zelf erg fan van een upper-lower split maar Nick heeft tussendoor nog een PPL schema voor mij gemaakt. Op een gegeven moment werd dit iets te veel omdat ik een spinning (fiets) les over moest nemen in de sportschool. Hieronder zal ik mijn PPL schema weergeven.
- Dag 1 – Push: borst, schouders & triceps
- Dag 2 – Pull: rug, biceps
- Dag 3 – Legs: hamstrings, quadriceps & kuiten
- Dag 4 – Rust
- Dag 5-6-7 – Opnieuw push, pull & legs.
Op een gegeven moment werd het 6x trainen mij teveel dus toen ben ik het terug gaan brengen naar 5. Ik merk dat mijn lichaam beter functioneert op 2 rustdagen qua kracht. Wil je een uitgebreide inkijk in mijn upper-lowerbody krachtschema? Check hier mijn trainingsdagboek. Elke dag begint altijd met een of meerdere compound oefeningen, zoals de squat of de bench press. Na de compound oefeningen komen de isolatie oefeningen zoals de leg extension of de fly’s.
Mijn huidige voedingsschema (voorbeeld van 1 dag)
De indeling qua voeding mag ik zelf indelen maar ik krijg wel een calorie doel mee van mijn coach Nick. Mijn macro’s moet ik dan als volgt verdelen: 200 gram eiwit, 100 gram vet en de rest vul ik aan met mijn koolhydraten. Het is dan de bedoeling dat ik 20% van mijn koolhydraten voor mijn training inneem en de rest in de uren na mijn training. Hier beschreef ik mijn voedingsdagboek, deze is inmiddels niet veel veranderd alleen train ik nu weer in de avond dus dan zijn de koolhydraten er in de ochtend uitgehaald.
Momenteel ziet mijn patroon er zo uit:
- Ontbijt – 500 gram halfvolle kwark
- Lunch – 5 eieren, 4 plakjes kipfilet en 40-50 gram kaas (soort omelet)
- Pre workout maaltijd – 4 crackers of 2 broodjes met pindakaas
- Trainen (+- 16.00)
- Avondeten – Zoete aardappelen gekookt (250 gram), kip (200 gram), groenten (250 gram)
- Tussendoortjes – eiwitshake na trainen, appel/banaan, magere kwark, noten
