Heeft te weinig slaap invloed op je sportprestatie?

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

We kunnen ons allemaal wel inbeelden dat je de stad in bent geweest en de dag erna niet helemaal fit je bed uit stapt. In dit geval gaan we er even vanuit dat je niet met een kater je bed uit stapt maar gewoon moe bent. Je lag immers niet voor 2 uur in je bed. Je lichaam heeft dus weinig tijd gehad om zich te herstellen. Je merkt meteen dat je balans is verstoord. Natuurlijk is dit voor een keer niet schadelijk maar het moet niet dagelijks gebeuren. Vanaf kinds af aan krijg je het al van je ouders te horen, ‘slapen is goed voor je, je groeit ervan’. Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat je uitgerust de dag begin.

In je slaap zijn onder andere je groeihormonen actief aan het werk om je lichaam te laten herstellen van de dagelijkse activiteiten. Een voorbeeld hiervan is testosteron. Deze hormonen hebben gemiddeld 8 uur nodig om optimaal aangevuld te worden. Voldoende slaap is daarom net zo belangrijk als je trainingsactiviteit en voedingsinname. Ieder persoon is weer verschillend en daarom kun jij voor jezelf het beste inschatten hoeveel slaap je nodig hebt. Er wordt gespeculeerd dat de slaapbehoefte op zo’n 7 á 8 uur ligt.

Waarom slapen we tegenwoordig steeds slechter?

De oorzaken hiervan kunnen sterk uiteen lopen. Tegenwoordig zijn we erg druk en leven we een stressvol bestaan. Ook zijn de elektronische apparaten zijn niet meer weg slaan. De mobiele telefoon blijft vaak aan tot aan we ons bed in duiken. Een groot aantal van de mensen gaat zelfs nog door in bed. De straling van deze apparaten kunnen je slaapritme flink in de war brengen. Ik kan dit zelf ook goed merken. Wanneer ik lang achter een computer heb gezeten en dan meteen mijn bed in duik, heb ik minimaal een half uur nodig om in slaap te komen.

”Tip, stel je night shift functie in. Dit is een tool op je iPhone waarin hij de kleur van je beeldscherm aanpast. Hij wordt niet donkerder maar laat echt een andere kleur zien. Hij staat o.a. bij de zaklamp (omhoog swipen). Deze functie kun je aan laten gaan om bijvoorbeeld 21.00 en laten stoppen om 07.00. Ik heb al van meerdere coaching klanten gehoord dat dit een positieve invloed heeft op het slaapritme.”

Een andere oorzaak voor je een slechte nachtrust kan stress zijn. Stress is een natuurlijk verschijnsel waar iedereen mee te maken krijgt. Stress zorgt ervoor dat je goed kan presteren, concentreren en daarbij zorgt het ook dat je alert bent. Wanneer je lichaam langdurig stress ervaart kan dit leiden tot problemen. Je lichaam zal meer stresshormonen aanmaken. Een grote boosdoener voor het lichaam is cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat je minder snel groeit, herstelt en dat je overtollig vet op slaat.

Als je hard aan het trainen bent is het niet echt lekker meegenomen om die extra vetten op te slaan. Vandaar dat slapen ook een van de belangrijkste factoren is naast een uitgebalanceerd voeding- en trainingsschema.

Gevolgen

Slaaptekort kan ertoe leiden dat er een hormoon wordt aangemaakt waardoor je eetlust toeneemt. Dit kan leiden tot een onnodige trek en dus waarschijnlijk hieraan toe gaat geven. Wanneer je minder slaapt dan nodig, is de kans groter dat je de gedurende de dag ongezondere keuzes gaat maken wat betreft je eten. Wanneer je voldoende slaapt maakt het lichaam een hormoon aan wat er juist voor zorgt dat je eetlust onder controle blijft.

Daarnaast beïnvloed slaap de manier waarop je lichaam het eten verteert wat je die dag hebt genuttigd. Als je af wil vallen kan het naast de aanpassing op je voeding en training dus zeker raadzaam zijn om een uurtje eerder naar bed te gaan. Een ander bekend systeem wat geen baat heeft bij te weinig slaap is het immuunsysteem. Als je een verslechterd immuunsysteem hebt ben je kwetsbaarder voor bacteriën en virussen, met als gevolg dat je sneller ziek kunt worden.

Wat kun je er nu aan doen om beter te slapen?

Beweging:
Een actieve leefstijl zorgt ervoor dat je kwalitatief beter kan slapen. Voor sommige mensen is het niet ideaal om vlak voor het slapen te gaan sporten. Als je dit van jezelf weet kun je beter in de ochtend of middag gaan sporten.

Donkere kamer:
Ik kan eigenlijk alleen goed slapen in een donkere en stille slaapkamer. Ik heb de gordijnen altijd dicht en als dit niet donker genoeg is plak ik er nog een vuilniszak tegenaan. Uiteraard moet je gewoon je ogen dicht doen maar het kan nog wel eens helpen om irriterende lichten te bedekken. Denk hierbij aan het lichtknopje van een stekkerkast.

Oordoppen:
Ik slaap al 2 jaar met herriestoppers. Ik merk het meteen als ik ze niet in heb, je hoort namelijk veel meer geluiden om je heen. Ik weet zeker dat ik gemiddeld een half uur eerder slaap met deze dingen in.

Vermijd alcohol, koffie, en suiker vlak voor het slapen gaan:
Cafeïne en suiker verstoren je slaap. Beide hebben een opwekkend effect en helpen niet mee voor een goede nachtrust. Vermijd ook alcohol. Het zorgt ervoor dat je onrustig en minder diep slaapt. Het is ook niet raadzaam om laat op te avond te trainen met pre workout, dit heeft ook een opwekkend effect. Vrij logisch allemaal, toch?

Is er dan wel iets wat je slaap bevordert? Ja! Voorbeelden hiervan zijn bananen, kersen, havermout en amandelen. Hier zit melatonine en magnesium in, dit heeft je lichaam nodig om rustig en slaperig te worden. Bij body en Fitshop kun je ook pillen (ZMA) halen met magnesium, deze werken bij mij ook erg goed. Je kunt ze bestellen via onderstaande banner.

Kunstmatig licht:
Wat ook invloed heeft op je slaap is het werken met kunstmatig licht voordat je gaat slapen. We hebben het al eerder benoemd maar denk hierbij aan je TV, mobiele telefoon en laptop. Als je dit wel doet dan maakt je lichaam minder melatonine aan. Dit hormoon regelt je dag en nacht ritme.

Ritme:
Als je al een paar nachten niet goed hebt geslapen dan is het verleidelijk om dag erna lekker lang in je bed te blijven liggen. Dit fenomeen zien we vaak terugkomen in de vakantie periode. Het klinkt zo fijn maar ik kan je aanraden om het niet te doen. Je haalt het slaaptekort niet in maar je verstoort het alleen maar erger. Probeer je dus vast te houden aan het ritme. Ook al heb je ’s ochtends het gevoel dat je nog niet helemaal hersteld bent. Je kan die dag dan beter wat eerder naar bed gaan.

Succes met de tips en slaap lekker allemaal!

Vraag hier je persoonlijke schema aan