Fitness oefeningen
Benen (15)Biceps (9)Billen (8)Borst (14)Buik (12)Kuiten (3)Rug (14)Schouders (9)Triceps (8)
Benen (15)Biceps (9)Billen (8)Borst (14)Buik (12)Kuiten (3)Rug (14)Schouders (9)Triceps (8)
Er zijn zo veel verschillende fitness oefeningen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Het is onmogelijk om alle fitness oefeningen in één trainingsschema proppen. Je zou een aantal oefeningen uit de bovenstaande selectie kunnen kiezen. Mijn eigen trainingsschema en die ik voor mijn klanten maak stel ik zorgvuldig samen. Ik begin over het algemeen met een aantal compound oefeningen. Denk hierbij aan: squatten, Bankdrukken, de chin up, military press, romanian deadlift, barbell row. Als aanvulling hierop doe ik ook altijd nog een aantal isolatie oefeningen. Denk hierbij aan: dumbbell fly’s, side raises, een leg extension óf straight arm pulldown.
Natuurlijk moet je zelf helemaal weten wat voor oefeningen in je schema hebt zitten. Persoonlijk vind ik het prettig om een bepaalde selectie voor een langere tijd in mijn schema te houden. Denk hierbij aan het bankdrukken, de squat en de pull up. Er zijn ook oefeningen die ik met elkaar afwissel. Denk hierbij aan de incline dumbbell press en de incline bench press. Soms is het kiezen of delen, daarom vind ik het prettig om mijn borstvolume over 3 trainingen te verdelen. Zo kan ik iedere training weer het maximale geven.
Als je hypertrofie oftewel spiergroei wil nastreven dan kun je de onderstaande richtlijnen aanhouden. Uiteraard is het wel verstandig om je spiergroepen minimaal twee maal per week te trainen. Dit kan mooi met een upper-lowerbody training routine of met twee of drie full body trainingen.
Het totaal aan sets kun je over de verschillende trainingen verdelen. Je hoeft dus niet per sé, laten we zeggen, 17 sets borst of rug in een training te proppen. Je zou dan bijvoorbeeld 3 oefeningen met 3 sets op je eerste training plannen (= 9 sets) en dan nog 2 oefeningen van 4 sets in je 2e training kunnen plannen (= 8 sets). Dit komt tot een totaal van 17 sets als weekvolume.
Je kunt hier ook mooi zien dat je ook geen 5 verschillende biceps en triceps oefeningen hoeft te doen om je volume te halen. Deze spiergroepen helpen namelijk ook al mee tijdens je borst, rug en schouder oefeningen.
Dit ligt natuurlijk helemaal aan je doelstelling, jouw ervaring en de oefening. Als je spieruithoudingsvermogen wil nastreven dan kun je beter wat meer herhalingen maken bij de verschillende oefeningen. Als je meer op spierkracht wil gaan zitten dan kun je beter meer compound oefeningen doen op een lager herhalingen aantal. Ook is het zo dat je bij een compound oefening vaak lager gaat zitten in herhalingen dan bij een isolatie oefening. Heb je ooit wel iemand een dumbbell fly uit zien voeren op 4 herhalingen? Dit lijkt mij niet heel verstandig om te doen.
Ook is het eigen niveau van belang. Als je net bent begonnen met trainen kun je beter beginnen met 12-20 herhalingen. Je leert de oefeningen zo beter aan omdat je meer herhalingen de tijd krijgt om de beweging aan te leren. Ook bouw je de omringde spieren, kapsels en gewrichten beter op om eerst rustig te beginnen. Ga dus als beginner of als tiener in de groei nog niet te zwaar trainen. Dit kan negatieve gevolgen hebben op je progressie!