Squat

De squat is een oefening die iedereen kent. Squats zijn zeer populair bij krachtsporters en daarom staan ze vrijwel altijd aan de basis van een goed trainingsschema. De squat is een compound oefening waarmee je zowel je benen (quadriceps en hamstrings), billen, kuiten en je gehele core traint. Samen met de deadlift en het bankdrukken wordt de squat ook wel de koning der oefeningen genoemd. Deze 3 oefeningen zijn namelijk ook onderdelen van de powerlift competities. Doordat je veel gewicht kan pakken bij deze oefening en je ook veel spiergroepen aanspreekt, maak je veel groeihormonen en testosteron aan. Dit is effectief om spiermassa op te bouwen.

Specificaties van de Squat

  • Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
  • Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten, buik en onderrug
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

  1. Stel de positie van de stang zo in dat je er makkelijk onder kunt kruipen.
  2. Leg de stang op je trapezius (bovenkant rug) neer. NIET OP JE NEK!
  3. Plaats je voeten op heupbreedte en breng je tenen lichtjes naar buiten.
  4. Duw de stang uit het rek en ga in de starthouding klaar staan. De knieën wijzen hierbij lichtjes naar buiten en zijn hierbij lichtjes gebogen.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Zorg ervoor dat de stang ontspannen op je rug ligt. Ik voer hem zelf altijd uit zonder kussen omdat je hierdoor wat beter contact maakt met het gewicht.
  2. Breng je schouders omlaag en breng je schouderbladen naar achter. Hierdoor is je rug in een actieve positie en kun je het gewicht onder controle houden.
  3. Adem diep in (span je buik aan en zet deze vast) en zak rustig naar beneden.
  4. Om te oefenen kun je eventueel een stoel of bankje achter je plaatsen. Hierdoor zak je in een natuurlijke beweging naar achter. Het is namelijk niet de bedoeling dat je het gewicht op je tenen verplaatst en je knieën ver voorbij je knieën komen. Als je een echte pro bent dan mag dit maar probeer het eerst zo aan te leren.
  5. Duw je knieën naar buiten, hierdoor heb je meer kracht vanuit je heup en voorkom je dat je naar binnen zakt. Bij de laatste herhalingen wil dit nog wel eens gebeuren maar probeer er op te letten.
  6. Houd je rug tijdens de gehele beweging recht. Met een te licht gewicht en bij veel herhalingen wil deze nog wel eens bol trekken. Ook zijn er mensen die hem juist te hol proberen te trekken en hierdoor ontstaat er teveel druk op de onderrug.
  7. Duw jezelf vanuit je hakken omhoog en zorg ervoor dat je plat op de grond blijft staan (niet naar binnen zakken met je zool). Het kan helpen om schoenen met platte zolen of een verhoogde hak aan te doen.
  8. Houd je hoofd in een neutrale positie. Vaak kun je het beste schuin naar beneden kijken.
  9. Span je buik bij iedere herhaling aan om zo alle kracht te verzamelen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De squat zet ik vrijwel altijd aan het begin van mijn training. Ik vind het een heerlijke oefening om wat zwaarder te pakken. Vaak zit ik op 5-10 herhalingen. Uiteraard kan dit ook oplopen tot 15 maar dit ligt helemaal aan jou. Het is het investeren waard om aan je techniek te werken. Als dit eenmaal goed is kun je flinke stappen maken. Laat jezelf bijvoorbeeld filmen en vraag feedback van een trainer of sportmaatje. De squat is een super goede compound oefening en mag eigenlijk niet ontbreken bij een legday.

Ben je opzoek naar een goede isolatie oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de leg extension.

Squat

Vraag hier je persoonlijke schema aan