Deadlift

De deadlift is een oefening die vrijwel iedereen kent. Deadlifts zijn zeer populair bij krachtsporters en daarom staan ze vrijwel altijd aan de basis van een goed trainingsschema. De deadlift is een compound oefening waarmee je onderrug (core), benen, billen, kuiten, armen oftewel je gehele lichaam traint.

Samen met de squat en het bankdrukken wordt de deadlift ook wel de koning der oefeningen genoemd. Deze 3 oefeningen zijn namelijk ook onderdelen van de powerlift competities. Doordat je veel gewicht kan pakken bij de deadlift en veel spiergroepen aanspreekt, maak je veel groeihormonen en testosteron aan. Dit is effectief om spiermassa op te bouwen. Daarnaast is het een oefening waarbij je de stofwisseling ook een grote boost geeft!

Specificaties van de Squat

  • Hoofdspiergroep(en): Onderrug
  • Hulp spiergroep(en): Benen, billen, kuiten, armen, buik, schouders oftwel bijna alles!
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Plaats je benen op schouderbreedte en zet je schenen zo dicht mogelijk tegen de stang aan.
  2. Maak vervolgens een kniebuiging om de stang vast te pakken. Dit doe je met een rechte rug en je billen naar achteren.
  3. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, je armen komen hierbij recht langs je lichaam.
  4. Houd je bovenlichaam recht (niet over de stang heen leunen). Verleg het zwaartepunt dus naar de stang oftewel het midden van je lichaam. Je wil de stang namelijk op het middel van je voeten hebben liggen (visueel doorgetrokken naar beneden.)
  5. Kijk schuin voor je naar beneden en dus niet helemaal omhoog. Hiermee voorkom je dat er een holle rug ontstaat.
  6. Breng je schouderbladen naar achter en probeer te visualiseren dat je de stang naar je toe buigt. Hierdoor breng je de rug op spanning en ben je klaar voor de strijd.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Voorkom dat je het gewicht gaat squatten. Wat ik hiermee bedoel is dat te ver naar beneden zakt met je heupen. Probeer je heupen hoger te houden dan 90 graden en vanuit hier duw jij je vanuit je benen omhoog.
  2. Als je kracht zet dan moet dit vanuit je beenspieren en onderrug komen. De kracht komt dus niet vanuit je armen of schouders. Laat je armen dus recht en buig ze niet. Dit kan zelfs hele nare gevolgen hebben voor eventuele blessures.
  3. Let erop dat je rug tijdens de gehele beweging recht is. Het bollen van je onderrug kan hele vervelende gevolgen hebben! Er komt dan namelijk veel te veel spanning te staan op de spieren in je onderrug.
  4. Zorg ervoor dat de schouders naar achteren trekt en hiermee je borst naar voren brengt. Als je dit doet dan voorkom je weer dan je met bolle rug gaat tillen.
  5. Het is belangrijk om de stang en dus het gewicht zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Hiermee leg je het zwaartepunt dichtbij en maak je het makkelijker. Als je wil voorkomen dat je schenen open worden gehaald dan kun je knee sleeves dragen of een lange broek aandoen.
  6. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht van de grond hebt getild en je aan het einde bent van de beweging. Doe dit niet overdreven want dan wil het nog wel eens voorkomen dat je rug overtrekt raakt.
  7. Laat het gewicht vervolgens rustig zakken. Eigenlijk doe je dit op de zelfde manier waarop je hem omhoog hebt getild. Met een rechte rug, dicht langs het lichaam en met spanning op het gehele lijf.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Een goede deadlift leer je niet binnen een paar weken/maanden aan. Je moet hem constant blijven uitvoeren en feedback vragen op je houding. Pas als je hem effectief kunt uitvoeren kan hij van grote waarde zijn binnen jouw trainingsroutine. Vraag dus regelmatig feedback aan een professional (trainer). De deadlift wordt meestal in een lagere rep range uitgevoerd. Oftewel rond de 1-8 herhalingen. Het is een goede oefening om kracht op te bouwen en veel gewicht te verplaatsen.

Ik moet eerlijk zeggen dat ik het ook nog wel een lastige oefening vind. Pas als je zeker bent over je zaak zou ik toe gaan werken naar je 1RM (repetition max) gewicht. Als je nog niet zeker bent van een goede uitvoering zou ik hem met wat minder gewicht en meer herhalingen uitvoeren. Zo neem je minder risico en kun je goed oefenen omdat je meer herhalingen maakt.

Ben je opzoek naar een andere deadlift variant die meer nadruk legt op de billen? Bekijk dan hier de romanian deadlift.

deadlift

Vraag hier je persoonlijke schema aan