Romanian deadlift

De romanian deadlift is een waardige concurrent van de conventional deadlift. De romanian deadlift legt de nadruk meer op de billen en hamstrings. Deze oefening geeft veel minder druk op de onderrug en is daarmee erg populair bij krachtsporters. Je kan nog redelijk zwaar liften maar omdat je de stang niet lager dan knie hoogte laat zakken is hij ook een stuk makkelijker aan te leren. Als een compound oefening zoekt waarmee je de billen en hamstrings traint dan moet deze op plek in de top 3 komen te staan. 

Specificaties van de Romanian deadlift

  • Hoofdspiergroep(en): Hamstrings & billen
  • Hulp spiergroep(en): rug, buik
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Plaats je benen op schouderbreedte.
  2. Pak de stang vervolgens iets breder vast en til deze uit het rek, hierbij hangen je armen recht langs je lichaam.
  3. Breng je schouderbladen naar achteren door als het ware de stang om te buigen.
  4. Span uiteraard je buik en onderrug aan.
  5. Het kan helpen om straps om de stang heen te wikkelen om zo wat minder druk op je handen te krijgen.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Laat de stang rustig naar beneden zakken (dichtbij het lichaam houden).
  2. Breng je billen iets naar achter en zak een klein beetje door je knieën. Dit is dan ook direct het verschil met de stiff leg deadlift. Hierbij houd je de benen namelijk helemaal recht en laat je de stang verder zakken.
  3. Bij deze oefening laat je de stang dus tot net onder de knie zakken. Hierbij houd je de spanning op de billen en hamstrings.
  4. Let erop dat je rug tijdens de gehele beweging recht is. Het bollen van je onderrug kan hele vervelende gevolgen hebben! Er komt dan namelijk veel te veel spanning te staan op de spieren in je onderrug.
  5. Zorg ervoor dat je de borst naar voren brengt en je schouders naar achteren trekt. Dit heeft ook weer een positief effect op je rug.
  6. Duw je heupen iets naar voren als je weer terugkomt tot de begin positie. Hiermee span je de billen extra aan.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De romanian deadlift is een goede compound oefening voor je billen en hamstrings. Ik heb hem vaak als een van de eerste drie oefeningen staan. Als je van jezelf weet dat je snel last hebt van je onderrug dan zal ik eerder deze oefening doen dan een van de andere deadlift varianten. Ik vind het een fijne oefening om rond de 6-12 herhalingen uit te voeren. Je kan hem zowel goed focussen op kracht als hypertrofie.

Ben je opzoek naar een soortgelijke deadlift variant die meer nadruk legt op de hamstrings? Bekijk dan hier de stiff leg deadlift.

romanian deadlift

Vraag hier je persoonlijke schema aan