Stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift is een goede compound oefening voor achterkant van de benen. In vergelijking tot de romanian deadlift legt de stiff leg deadlift meer nadruk op de hamstrings. Als een compound oefening zoekt waarmee je volledig de hamstrings wilt trainen dan is dit een super goede optie. Het verschil tussen de stiff leg en romanian deadlift zit het hem in de strekking van de knieën en de bewegingsuitslag.

Specificaties van de Stiff leg deadlift

  • Hoofdspiergroep(en): Hamstrings
  • Hulp spiergroep(en): Onderrug & billen
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Plaats je benen op schouderbreedte.
  2. Pak de stang vervolgens bovenhands vast en til deze uit het rek, hierbij hangen je armen recht langs je lichaam.
  3. Breng je schouders naar achteren en duw je borst vooruit.
  4. Span uiteraard je buik en onderrug aan als je de stang met een rechte rug uit het rek wilt tillen.
  5. Het kan helpen om straps om de stang heen te wikkelen om zo wat minder druk op je handen te krijgen.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Laat de stang rustig naar beneden zakken (dichtbij het lichaam houden om de hefboom zo klein mogelijk te houden).
  2. Blijf voor je uit kijken en laat de stang recht naar beneden zakken, als je naar je voeten gaat kijken krijg je een bolle rug.
  3. Breng de stang langzaam langs je lichaam naar beneden, houd hierbij je benen/knieën gestrekt.
  4. Laat de stang net zo ver zakken zodat je spanning op de hamstrings voelt komen.
  5. Let erop dat je rug tijdens de gehele beweging recht is. Het bollen of onnodig hollen van je onderrug kan hele vervelende gevolgen hebben! Er komt dan namelijk veel te veel spanning te staan op de spieren in je onderrug.
  6. Zorg ervoor dat je de borst naar voren brengt en je schouders naar achteren trekt. Dit heeft ook weer een positief effect op je rug.
  7. Duw je heupen iets naar voren als je weer terugkomt tot de begin positie. Hiermee span je de billen extra aan.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De still leg deadlift is een goede compound oefening voor je hamstrings. In tegenstelling van de leg curl gebruik je veel meer hulp spieren zoals de onderrug en je billen. Op het onderstaande plaatje kun je zien dat hij in een smith machine wordt uitgevoerd. Ik vind dit zelf ook wel een prettige variant omdat je net wat meer nadruk legt op achterkant van je benen. Als je van jezelf weet dat je snel last hebt van je onderrug dan kan het zijn dat alle deadlift varianten minder prettig zijn. Ik zou dan eerder kiezen voor een leg curl of zorg ervoor dat je het gewicht langzaam op weet te bouwen. Ik vind het een fijne oefening om rond de 10-12 herhalingen uit te voeren. Het is een goede oefening om je te focussen op hypertrofie.

Ben je opzoek naar een oefening die de hamstring geïsoleerd aanspreekt? Check hier de leg curl.

stiff deadlift

Vraag hier je persoonlijke schema aan