Glute bridge

De glute bridge is een goede oefening voor de bilspieren. Je kan de oefening gemakkelijk thuis uitvoeren en daarom is hij erg toegankelijk. De hip thrust is de verzwaarde variant van de glute bridge. De glute bridge kan ook worden uitgevoerd met 1 been in de lucht en 1 op de grond. Hiermee leg je meer nadruk op de coördinatie en voel je hem uiteraard nog beter samentrekken. 

Specificaties van de Glute bridge

  • Hoofdspiergroep(en): Billen
  • Hulp spiergroep(en): Hamstrings
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak een matje en ga hier met je rug op liggen.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte.
  3. Span je buik en onderrug aan.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Bij de start breng je je heupen omhoog.
  2. Vanuit je billen duw je jezelf omhoog en knijp ze samen als je aan het einde van de beweging bent gekomen.
  3. Let erop dat je knieën een hoek van 90 graden aannemen als je boven ben gekomen.
  4. Maak hem eventueel moeilijker door 1 been voor je uit te strekken. Je kan hiermee om en om je billen trainen. Dit kan helpen als de ene bil achterloopt ten opzichte van de andere.
  5. Let erop dat je rug niet hol trekt als je bij de eindpositie komt.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De glute bridge is een goede en vrij makkelijke compound oefening voor je billen en hamstrings. Als je van jezelf weet dat je snel last hebt van je onderrug dan zou ik eerder deze oefening in je schema zetten dan de hip thrust. Je kan zo rustig toewerken naar de ‘grotere broer’ van deze oefening. De glute bridge is gewoon een hele goede oefening om je billen op een pittige maar veilige manier te versterken. Ik doe de glute bridge zelf in een rep range van 12-115 herhalingen. Probeer hem ook zeker eens met 1 been uit te voeren!

glute bridge

Vraag hier je persoonlijke schema aan