Hip thrust

De hip thrust is zonder twijfel de beste compound oefening om de billen effectief te trainen. Vaak worden de squats uitgeroepen tot de beste oefening om je billen te trainen maar hier klopt niks van. De hip thrust legt de nadruk meer op de billen en hamstrings. Deze oefening geeft veel minder druk op de onderrug en is daarmee erg populair bij krachtsporters. Je kan nog redelijk zwaar liften maar omdat je de stang niet lager dan knie hoogte laat zakken is hij ook een stuk makkelijker aan te leren. Als een compound oefening zoekt waarmee je de billen en hamstrings traint dan moet deze op plek in de top 3 komen te staan. 

Specificaties van de Hip thrust

  • Hoofdspiergroep(en): Billen
  • Hulp spiergroep(en): Hamstrings
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Gevorderd

Start positie

  1. Pak een stang en maak hier een kussen aan vast. Dit neemt de pijn op de heupen weg waarop anders een ijzeren stang zou steunen.
  2. Plaats vervolgens een bankje achter je neer en ga hier met de bovenkant van je rug op liggen (zie plaatje).
  3. Plaats je voeten op heupbreedte.
  4. Rol de stang vervolgens naar je heup (bekijk zelf even waar hij het prettigste ligt).
  5. Span je buik en onderrug aan.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Bij de start breng je het gewicht omhoog door je voeten in de grond te duwen en je heupen omhoog te brengen.
  2. Vanuit je billen duw je het gewicht omhoog en als je boven bent knijp je ze samen.
  3. Let erop dat je knieën een hoek van 90 graden aannemen als je boven ben gekomen.
  4. Let erop dat je rug niet hol trekt als je bij de eindpositie komt.
  5. Breng de stang vervolgens rustig terug naar de beginpositie. Het is belang dat je billen hierbij op spanning blijven en dus niet de grond raken tussen elke herhaling.
  6. Kijk niet naar boven maar recht naar voren. Hiermee verklein je de kans op een beweging uit je onderrug.
  7. Let erop dat je bankje stevig staat en niet onder je weg kan schieten.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De hip thrust is zoals gezegd een goede compound oefening voor je billen en hamstrings. Ik heb hem vaak als een van de eerste drie oefeningen staan. Als je van jezelf weet dat je snel last hebt van je onderrug dan zal ik hem eerst zonder stang uitvoeren. De glute brigde kan dan een hele goede manier zijn om je billen te versterken zonder al te snel last te krijgen van je onderrug. ik doe de hip thrust zelf in een rep range van 6-12 herhalingen. Je kan hem zowel goed focussen op kracht als hypertrofie.

Hip thrust

Vraag hier je persoonlijke schema aan