Reverse fly

De reverse fly is een goede oefening om de achterkant van je schouders te trainen. Daarnaast pak je ook nog een deel van je bovenrug mee! De achterkant van je schouders wordt veel minder vaak meegetraind bij andere oefeningen en daarom is het belangrijk dat deze los wordt getraind. Bij het bankdrukken pak je bijvoorbeeld de voorkant van je schouders mee. Ik train minimaal 1 keer per week de achterkant van mijn schouders. 

Specificaties van de Dumbbell side raise

  • Hoofdspiergroep(en): Schouders
  • Hulp spiergroep(en): Trapezius
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginners

Start positie

  1. Bij zowel de staande als zittende variant is het belangrijk dat je je bovenlichaam in een rechte positie te houden.
  2. Houd de dumbbells met een bovenhandse grip vast en laat ze voor je uit hangen.
  3. Plaats je voeten plat op de grond.
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe om de achterkant van je schouders extra te activeren.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Breng de dumbbells in één lijn met je lichaam naar achteren/opzij, je ellebogen mogen hierbij een klein beetje gebogen zijn.
  2. Het is in principe de tegenovergesteld beweging als de dumbbell fly. Nu voer je hem alleen de andere kant op.
  3. Breng je pink aan het einde omhoog om de extra contractie in de schouder spier te krijgen.
  4. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog en naar beneden. Zowel in het concentrische als excentrische deel is het belangrijk om controle te hebben over het gewicht.
  5. Laat je ego even liggen en kies niet een gewicht waarmee je de oefening niet uit kunt voeren. Deze oefening moet je echt niet te zwaar uitvoeren!

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik de oefening niet heel fijn en daarom doe ik liever een face pull. Ik kan het gevoel nog niet echt goed vinden als ik deze oefening doe (mind muscle connection). Als ik hem wel doe dan doe ik hem in wat hogere rep range, ongeveer 12 tot 20 herhalingen. Alle isolatie oefeningen kun je over het algemeen wat hoger in herhalingen zetten.

Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.

reverse fly

Vraag hier je persoonlijke schema aan