Abductor machine

Abduction is een oefening voor de buitenkant van je benen. Deze spieren worden ook wel de abductoren genoemd. Het is een isolatie oefening om je buitenkant van je bovenbenen te trainen. Het is een tegenovergestelde oefening van de adduction. Deze oefening kan zowel op een matje als op een apparaat worden uitgevoerd. 

Specificaties van de Abductor machine

  • Hoofdspiergroep(en): Buitenkant van de benen (abductoren) & billen.
  • Hulp spiergroep(en): Geen
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Neem plaats op de abductor machine of ga op een matje liggen, bij de abductor machine breng je de kussens naar binnen en zorg ervoor dat jij je benen aan de binnenkant plaatst.
  2. Als je de oefening op een matje uitvoert hoef je alleen maar op je zij te gaan liggen.
  3. Plaats je voeten op de voetsteunen.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Heel easy… Breng je benen naar buiten (tot zover het prettig is) en laat ze weer rustig terug komen.
  2. Houd de spanning op je spieren en laat de gewichten niet op elkaar vallen als je je benen weer terug brengt naar de begin positie.
  3. Houd je buik en onderrug aangespannen. Dit geldt trouwens voor alle oefeningen op apparaten.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De abductor machine is een mooie aanvulling als jij de buitenkant van je benen en billen wilt versterken. Het is over het algemeen een populaire oefening onder de vrouwen. Je zou er ook voor kunnen kiezen om een compound oefening zoals bijvoorbeeld een sumo deadlift of squat te doen. Ik zou hem persoonlijk rond de 12-20 herhalingen doen. Het zware werk kun je beter met een squat of deadlift verzetten. Je zou deze oefening ook met kabels kunnen uitvoeren. Als je de oefening liggend gaat doen dan kun je eventueel enkelgewichtjes ombinden.

Ben je opzoek naar een compound oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de sumo deadlift.

abduction

Vraag hier je persoonlijke schema aan