Fit method

12 fitness tips om je training te verbeteren

12 fitness tips

Fitness is de laatste jaren erg populair geworden. Er zijn super veel mensen die regelmatig de sportschool bezoeken. De meeste mensen bezoeken de sportschool om resultaat te behalen, ongeacht welk doel dit ook is. Over het algemeen wordt er wel resultaat geboekt maar gaat dit niet zo snel als je misschien zou willen. Je hebt nou eenmaal van die dagen dat het niet zo lekker gaat lekker gaat. Het is aan jou om de motivatie en discipline te behouden om wel net dat extra stapje te zetten tot het behalen van je doelstelling. Hieronder geef ik 12 fitness tips die mij hebben geholpen om mijn trainingen te verbeteren.

1. Varieer zo af en toe van trainingsschema

Een belangrijk aspect van trainen is een goed plan. Zonder vooropgezet plan is het erg lastig op gericht te gaan trainen. Dit plan wordt ook wel een periodisering genoemd. Als je de oefeningen, werk setjes en herhalingen nooit aanpast kunnen je spieren gewend raken. Dit zal er voor zorgen dat je spieren geen goede trainingsprikkel meer krijgen om te groeien. Daarentegen is het ook niet goed om te snel te wisselen van programma! Je lichaam moet er namelijk even wennen aan de nieuwe oefening of indeling van schema. Ik zorg er altijd voor dat de basis oefeningen gelijk blijven, ongeacht welk schema ik ook volg. Denk hierbij aan de squat, deadlift, bench press. Des te vaker je een oefening uitvoert, des te beter je er in wordt.

2. Zoek iemand waarmee je samen kan trainen

Samen trainen kan je training veel positieve inbreng geven. Je werkt gezamenlijk naar en doel toe en weet elkaar te motiveren om net wat meer uit je training te halen óf zelfs naar de sportschool te gaan. Tip: zoek wel iemand van het gelijke niveau en niet iemand die net begint als jij al 2 jaar traint. Daarnaast kan het helpen om net die laatste herhaling er uit te persen. Vooral bij het bankdrukken kan het erg stimulerend werken als er een ‘spotter’ achter je staat die net dat extra beetje hulp en veiligheid kan bieden. Een spotter kan je ook weer helpen met je mind muscle connection door bijvoorbeeld op je spier te tikken die je traint. Fitness is uiteraard een individualistische sport maar je kan ook zeker veel van elkaar leren.

Mocht je actief zijn op social media, laat je maatje dan een aantal mooie foto’s / filmpjes schieten als je bezig bent met je set. Dit kan ook nog eens goede feedback op je houding geven.

3. Focus je op de spieren die je traint

Waar ik met deze vraag op doel is om een juiste connectie te maken tussen je spieren en je hersenen (mind muscle connection). Dit klinkt heel zweverig maar ik raad het je aan om eens te proberen. Je kan zoveel meer uit je trainingen halen als je dit goed toepast. Denk maar is aan de spier tijdens een setje met een x aantal herhalingen en je zult zien dat je hem beter voelt samentrekken. Ook kun je je trainingsmaatje op de spier laten tikken tijdens de uitvoering, zo kun je je beter focussen op de de spier die je aan het trainen bent.

Zelf vind ik het prettig om dit toe te passen bij o.a. de rear delt dumbbell fly. De achterkant van je schouders is een zone die je moeilijk voelt bij het trainen. Door het tikken op de spier breng je de gedachtes naar dat gedeelte van je lichaam en zul je hem beter voelen.

Ik zie regelmatig dat sporters de gewichten knalhard omhoog gooien en ook weer in 1 sec omlaag laten vallen. Dit met als gevolg dat je de spieren niet op de juiste manier belast (of je moet dit met een speciale reden doen). Door een hogere ‘Time Under Tension’ gebruiken oftewel de tijd waarop jij de spier aan het werk zet, geef jij jezelf meer de tijd om je te focussen op de spieren die je traint. Voor de mensen die van zichzelf weten dat dit beter kan: Probeer je spieren maar is volledig aan te spannen aan het einde van de bewegingsuitslag, bijvoorbeeld boven aan bij de incline dumbell press of bij het aantrekken van de cable row. Dit wordt ook wel ‘squizen’ genoemd.

4. Stem je voeding af op je trainingsdoel

We hebben het hier natuurlijk over fitness tips die jou kunnen helpen om beter te kunnen liften. Echter zal ik tegen jullie liegen als ik het alleen maar over de boeg van het trainen gooide. Bewegen is natuurlijk erg belangrijk maar dit heeft maar een kleine invloed op je doel. De meeste mensen leggen hun ziel en zaligheid in de trainingen maar dan gaat het mis… Naast fanatiek trainen is gezonde voeding ook van essentieel belang! Het is zelfs zo belangrijk dat het verantwoordelijk is voor 60% á 70% van je resultaat.

Als je traint ontstaan er kleine spierscheurtjes, Om dit herstel zo goed mogelijk te laten verlopen dien je o.a. genoeg rust te houden maar voeding speelt ook een grote rol in het herstelproces. Als je niet voldoende eet zal je lichaam deze processen niet optimaal uitvoeren en zal het lichaam niet op tijd herstellen voor je eerstvolgende training. Het gedeelte van voeding hoeft niet heel lastig te zijn.

Je kunt het grof gezien opsplitsen in 2 delen: Als je wil aankomen dan eet je meer dan je verbruikt op een dag en als je wil afvallen dan eet je minder dan je verbruikt op een dag. Wil je gelijk blijven in gewicht, dan eet je op je onderhoud. Uiteraard is dit niet gebaseerd op één dag maar houd je dit vast voor een bepaalde periode. Je zal zien dat je dan gericht naar een doel toewerkt. Uiteraard spelen er nog wel wat componenten mee maar daar gaan we in deze blog niet op in.

Over het algemeen kun je redelijk gelijk blijven trainen in je bulk of cut. Echter kan het voorkomen dat je minder energie hebt in een cut en daarom kun je minder zwaar trainen.

5. Vergeet de compound oefeningen niet

Een andere fitness tip is dat de compound oefeningen staan aan de basis van je schema en zal je daarom nooit moeten schrappen! Compound oefeningen zijn over het algemeen wat lastiger uit te voeren. Ik pak even als voorbeeld mijn leg day. Je onderlichaam bevat veel grote spiergroep die je met compound oefeningen intensief traint. Hierdoor worden er veel groeihormonen aangezet die vervolgens de stofwisseling wat omhoog gooien. In een training met een aantal compound oefeningen verbrand je ten eerste veel meer calorieën. Daarnaast lijken de oefeningen ook veel meer op de handelingen die je in het dagelijks leven uitvoert. Een zware boodschappen tas optillen lijkt een beetje op een deadlift. Met een leg curl of extension krijg je deze niet van de vloer af.

Enkele voorbeelden van compound oefeningen op leg days zijn: Squats, Lunges, Deadlifts etc. Voorbeelden van Isolatie oefeningen zijn: Leg curls en Leg extensions. Andere voorbeelden van compound oefeningen zijn: Bench press, Overhead press, Dips.

6. Train met je eigen muziek

Opzwepende muziek vind ik persoonlijk echt een must in mijn trainingen. Zonder muziek train in nou eenmaal niet zo lekker. Het ziet er wellicht een beetje asociaal en afgesloten uit maar als ik train heb ik dit ook graag. Ik draai graag mijn eigen muziek omdat ik mezelf dan beter kan focussen. De muziek die in de sportschool draait staat ten eerste te zacht en is niet mijn smaak. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat je sportprestaties met eigen gekozen muziek flink kunnen verbeteren. Muziek draagt bij aan een betere concentratie en is een goede manier om de aandacht af te leiden van de vermoeidheid en pijn. Hierdoor ben je bereid meer inspanning te leveren en langer door te gaan.

Als ik met een trainingsmaatje train zorg ik ervoor dat ik tijdens de zware werk setjes een koptelefoon op heb. In de sportschool wil ik hard werken en dit kan ik in mijn rust setjes combineren met een gezellig praatje. Voel je dus geen aso als je je eigen muziek op hebt. Uiteraard verschilt dit ook qua doel, als jij voor je gezelligheid de sportschool bezoekt dan is het niet zo leuk als je in je eigen wereld bent.

7. Intensiteit

Tijdens het trainen moet er rekening worden gehouden met de prikkel die je de spieren geeft. Een goede prikkel (overload) zorgt voor spierbeschadiging en dit leidt uiteindelijk tot (super)compensatie en dus groei. Het is belangrijk om je intensiteit steeds wat op te schroeven om zo vooruitgang te boeken. Als je altijd met hetzelfde gewicht traint zal er minder gebeuren dan als je jezelf uitdaagt tot het maximale te gaan. In het vervolg van deze blog leg ik uit hoe je dit kan bereiken met microloaden en het bijhouden van je progressie.

8. Time under tension

We hebben het zonet al even over dit onderwerp gehad, mocht je het alweer vergeten zijn: Time under tension geeft de tijd aan waarop een spier onder spanning staat. Hoe langer de TUT hoe zwaarder de oefening wordt. Je kan bijvoorbeeld bij het bankdrukken de oefening 1 seconde laten zakken (excentrische fase), en weer in één seconde uitstoten (concentrische fase). De spier staat dan eigenlijk maar 2 seconden onder spanning. Je zou er ook voor kunnen kiezen om hem 4 seconden te laten zakken en weer 2 seconden uit te stoten. Je spier staat dan 6 seconden onder spanning in plaats van de eerdere 2 seconden. Als je spier langer aan het werk is zal je een andere prikkel toebrengen die positief uit kan pakken in je voortgang.

Probeer hier regelmatig in te variëren. Probeer de concentrische en excentrische fase in iedergeval 2 seconden te laten duren. Wil je echt eens een nieuwe trainingsprikkel toedienen? Laat de herhaling dan eens 8 tot 16 seconden duren. Zorg ervoor dat je een lichter gewicht pakt en een spotter regelt voor het geval het te zwaar wordt.

9. Neem voldoende rust

Een veel voorkomende fout is dat je te weinig rust neemt na je training en tussen je setjes. Je spieren hebben gemiddeld 48 – 72 uur nodig om volledig te herstellen van een training. Het hangt natuurlijk wel af van de prikkel die je hebt toegebracht! Wanneer je te weinig rust neemt kunnen je spieren niet volledig herstellen waardoor het resultaat juist negatief kan uitpakken. Om dit goed in te delen moet je eigenlijk een aantal rustdagen inplannen. Dit verschilt natuurlijk per schema maar in mijn planning heb ik 2 vaste rustdagen. Daarnaast is slaap ook een belangrijke factor, als je voldoende slaapt kan dit positief uitpakken voor je herstel. Ik slaap gemiddeld 8 uur en ik merk dat ik dit ook wel nodig heb om lekker te kunnen trainen.

Ook gaf ik al even aan dat de rust tussen de setjes door belangrijk is. Als jij 4 herhalingen maakt met 120 kilo dan zal je rustperiode langer moeten zijn dan als je 15 herhalingen maakt met 50 kilo. Het verschilt dus heel erg van je rep range oftewel het aantal herhalingen binnen een set.

10. bijhouden van progressie

Wil jij sterker worden op een bepaalde oefening? Zorg er dan voor dat je iedere week het gewicht noteert wat jij gebruikt met de desbetreffende oefening. Dit kan via een schrijfblok of via een excel bestand waar jij je schema in kan laden. Je kunt zo precies zien wat je de week ervoor hebt gedaan en zo kun je het gewicht weer een klein beetje omhoog gooien. Als je geen idee hebt wat je gedaan hebt dan pak je gauw weer hetzelfde gewicht als de week ervoor. Dit heeft mij echt super veel geholpen in het afgelopen jaar!

11. Microloaden

Je hoorde mij hierboven al zeggen dat je het gewicht iedere week een klein beetje omhoog moet gooien. Natuurlijk niet direct bij alle oefeningen maar gecontroleerd over het aantal weken dat jij je trainingsschema volgt. Ik heb er laatst een uitgebreide blog over geschreven. Deze kun je lezen door op het woord microloaden te drukken. Het idee van microloaden is dat je het gewicht iedere week een klein tandje omhoog weet te zetten. Als je dit toepast kun je aan het einde van je trainingsschema zien hoeveel extra gewicht je hebt kunnen pakken. Als beginner gaat dit vaak wat sneller maar je zal zien dat het steeds lastiger wordt naar mate je gevorderd raakt. Dit heeft ook wel te maken met de wet van de verminderde meeropbrengt.

12. Heb plezier met trainen

Een van de belangrijkste factoren binnen sporten is dat je plezier hebt in de trainingen. Zonder plezier te hebben in wat je doet wordt het heel moeilijk om het vol te blijven houden. Ik vind krachttraining namelijk erg leuk en daarom heb ik er geen moeite mee om dit vol te blijven houden. Mij zal je dus ook niet zo snel op een cardio apparaat zien… Als je van jezelf weet dat je dit allebei niet vol gaat houden kan een groepsles een mooie uitkomst zijn. In deze lessen train je samen met medesporters onder begeleiding van een instructeur. Je kunt ook prima afwisselen in sportmaterialen zoals een TRX. Dit net weer een andere variatie van trainen binnen je krachttrainingen.

Ik hoop dat jullie wat aan de fitness tips hebben gehad. Succes met trainen en laat hieronder weten welke jij toe gaat passen in je trainingen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan