Hoe word je sterker?

Voortgang

Je kan op verschillende manieren je progressie oftewel voortgang bijhouden. Over het algemeen gebeurt dit via de weegschaal maar daar ga ik het in deze blog niet over hebben. Ik streef eigenlijk meer naar de vooruitgang die je in de sportschool boekt en dan voornamelijk met je trainingsschema. Ten eerste is het dus belangrijk om een schema te hebben, zo werk je gestructureerd naar een doel en blijf je gemotiveerd om naar de sportschool te gaan. Heb je dit nog niet? Maak er dan een voor jezelf of vraag hier jouw persoonlijk door mij gemaakte schema aan. Met de tips die ik in deze blog geef moet het zeker lukken om sterker te worden.

Ik heb nu twee jaar lang getraind met diverse schema’s en trainingsmethoden en ik heb gemerkt dat dit veel heeft bijgedragen aan mijn progressie. Natuurlijk heb ik ook weleens trainingsdagen of periodes gehad waarin ik afweek van wat ik eigenlijk zou moeten doen maar ik viel daarna altijd weer terug in het ritme. Toch merkte ik dat ik de afgelopen tijd een beetje stil stond. Dan kun je ten eerste iets aanpassen aan je routine maar ik was van mening dat ik nog iets anders moest doen.

Powerlifters boeken eerder progressie

Een paar weken geleden las ik ergens (geen idee meer waar) een stuk over dat de meeste fitness beoefenaars hun progressie niet tot nauwelijks bijhouden en daarom minder snel vooruitgaan dan eigenlijk zou moeten. Neem als voorbeeld een powerlifter, die zijn constant bezig om hun eigen PR’s te verbeteren. Zei boeken ten opzichte van de normale krachtsporters veel sneller vooruitgang. Dit is toch zonde? Een verzwaarde prikkel zorgt er juist voor dat je spieren zich voorbereiden op een nieuwe grotere prikkel die wellicht de training erop kan komen (overload en uiteindelijk supercompensatie creëren). Je wordt dus sneller sterker als je alles gericht bij weet te houden en gericht aan het werk gaat.

Als je deze prikkel echter niet toepast zal je niet tot nauwelijks vooruitgaan. Ik heb ruim twee jaar getraind zonder dat ik mijn eigen progressie schriftelijk bij hield. Toen ik net begon met sporten had ik wel een briefje bij me waar ik de belasting op schreef maar op een gegeven moment hield ik hier ook mee op. Ik ben dus eigenlijk 2 jaar bezig geweest zonder dat ik wist of ik vooruit ging? Zonde, dit gaat mij niet meer gebeuren.

Focus je op compound oefeningen

Vier weken geleden ben ik begonnen met een nieuw schema waarin ik de focus leg op de compound oefeningen. De indeling van mijn schema ziet er als volgt uit: 3x upperbody en 2x lowerbody. Tijdens de oefeningen ‘squat, deadlift, bench press, overhead press, dippen’ werk ik 4-5 setjes van een x aantal herhalingen. Deze setjes schrijf ik achter op mijn schema uit waardoor ik iedere week kan zien wat ik heb weggedrukt. Door je progressie bij te houden kun je jezelf uitdagen om regelmatig een stapje hogerop te gaan. Natuurlijk lukt dit niet iedere week maar je zorgt er ieder geval voor dat je weet wat je een week geleden hebt gedaan. Je bent nou eenmaal niet elke training even sterk maar ik merk dat het wel een groot verschil heeft gemaakt.

Tips die mij goed hebben gedaan:

  • Kleine stapjes zijn ook stapjes. Je kan nou eenmaal niet elke week 10 kilo toevoegen aan je stang! Ook een opbouw van 1 tot 2,5 kilo kan een nieuwe prikkel geven aan je lichaam. Oftewel MICROLOADEN.
  • Forceer niks. Wat ik hiermee bedoel, als je niet meer omhoog komt moet je dit ook niet door drukken. Je techniek blijft het belangrijkste! Als je het gewicht niet meer omhoog kunt schroeven dan kun je altijd de bewegingssnelheid aanpassen of het aantal herhalingen iets omhoog gooien.
  • Neem voldoende rust tijdens de setjes! Dit hebben je spieren nodig en zo kun je ook weer zwaarder doorgaan.
  • Print je schema uit en schrijf de kilo’s erop. Op je mobiel kan het natuurlijk ook maar dan kun je weer afgeleid worden door alles waar je op dat moment niet aan moet denken.
  • Wissel om de 8 weken om van schema óf de oefeningen die er in zijn verwerkt.

Probeer je progressie maar eens voor 8 weken bij te houden en dan kun je altijd kijken of het voor jou werkt of niet. 

Vraag hier je persoonlijke schema aan