Clusterset voor spiergroei?

Clusterset

Kennen jullie de clusterset al? Grote kans dat je hier nog nooit van hebt gehoord… De meest gebruikte intensiveringstechnieken in de fitnesswereld zijn namelijk ‘dropsets’ en ‘supersets’. In deze blog leg ik een vrij onbekende techniek uit die een stuk effectiever is om hypertrofie oftewel spiergroei te creëren.

Drop en supersets

– Bij dropsets verlaag je het gewicht een aantal keer achter elkaar en probeer je zo door te trainen tot spierfalen.
– Bij supersets voer je twee oefeningen achter elkaar uit zonder hier tussen je rust te pakken. Dit kan zowel voor dezelfde spiergroep (dumbell press & dumbell fly) en met verschillende spiergroepen die vaak tegenovergesteld van elkaar liggen (Bicep curl & Triceps extension).

Clustersets zijn eigenlijk niet heel bijzonder maar tóch kun je hiermee zwaarder trainen binnen dezelfde rep range. Het woord zegt het eigenlijk al wel een klein beetje, je clustert je set in een paar kleinere setjes. Hoe dit in zijn werk gaat leg ik uit in deze blog.

Clusteren maar!

Er komt een moment dat je het gewicht niet meer kan opvoeren omdat je dan het aantal herhalingen niet meer kan maken. Laten we zeggen dat je 12 herhalingen moet maken tijdens het bankdrukken, dit kun je maar net halen met 90 kilo. Als je dit plateau niet kunt doorbreken dan kun je de clusterset gebruiken. Neem als voorbeeld dat je deze keer de magische 100 kilo wilt wegdrukken, dit lukt jou misschien 8 keer maar je wil eigenlijk de 12 herhalingen aantikken.

Het idee is dan dat je de set op gaat delen in verschillende kleine setjes. Je doet dan 3 kleine setjes van 4 herhalingen met pauzes van ongeveer 10-15 seconden. Hierin geef je de spiervezels (type 2) de kans om net voldoende te herstellen om weer een aantal +- 3/4 herhalingen te maken. Deze techniek kun je eigenlijk bij alle oefeningen toepassen maar is het meest logisch bij de compound oefeningen zoals de squat, deadlift, military press en de bench press.

Niet te lang pauzeren

Let erop dat je de pauzes niet te lang laat oplopen want dan zijn het twee verschillende setjes waarbij de pauze veel te kort is. Dit gaat dan juist weer ten koste van je spiergroei want in de pauzes is het juist de bedoeling dat je genoeg rust weet te pakken. Een clusterset moet dus niet veel langer duren dan een gewone set. Toch kun je met een clusterset dus net wat zwaarder trainen in een kortere tijd.

Als je 8 herhalingen moet maken dan kun je de set indelen in 3-3-2, je hebt dus in totaal twee pauzes en je totale set duurt dan maar +-20 seconden langer dan je reguliere set. Het voordeel van deze intensiveringstechniek is dat je niet boven je maximale aantal herhalingen komt. Bij dropsets zie je nog wel eens dat je na je eerste set nog 20 extra herhalingen maakt. Dan kom je misschien wel uit boven de 30 herhalingen en dan focus je dus al meer op je spieruithoudingsvermogen in plaats van je ‘hypertrofie’ oftewel spiergroei.

Is een clusterset hetzelfde als een rest-pauze set?

Bij een rest-pauze set maak je een bepaald aantal herhalingen tot dat je het gewicht niet meer vooruit krijgt (spierfalen). Op dit moment stop je even en wacht je tot dat je weer een aantal +- 2/3 herhalingen kunt maken. Het verschil is dat je dus boven je max gestelde herhalingen komt en je dus ook eerder in je krachtuithoudingsvermogen komt te zitten. Bij een clusterset staat je herhalingen dus vast en deel je deze zelf in!

Conslusie

Een intensiveringstechniek is een tool om je training net even een extra dimensie te geven. Het is dus niet te bedoeling dat je dit bij elke oefening/training moet toepassen. Als spiergroei je doel is dan kan de clusterset een goede toevoeging zijn op je training. Met de andere technieken zou ik voorzichtig zijn omdat je al snel in je spieruithoudingsvermogen komt te zitten. Ik heb het zelf een aantal keer uitgeprobeerd en ik vind het vooral prettig om het tijdens de deadlift en het bankdrukken te doen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan