Plank

De plank is een hele bekende en redelijk zware core oefening om je buik en rug te versterken. Door middel van een statische ook wel isometrische beweging probeer je de plank houding zo lang mogelijk vol te houden. Op het plaatje in deze blog zie je zelfs een variant hierop. De benen worden namelijk om de beurt omhoog gelift. Dit maakt het zwaarder maar ook wat effectiever voor de bilspieren. 

Specificaties van de Plank

  • Hoofdspiergroep(en): Buikspieren, onderrug
  • Hulp spiergroep(en): 
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Leg een matje op een platte vloer neer en ga hier met je buik op liggen.
  2. Als je een normale plank wilt doen dan plaats je je ellebogen onder je schouders en wijzen je onderarmen recht naar voren. Als je de oefening op het plaatje wil doen dan plaats je je handen plat op de grond.
  3. Kijk naar de vloer.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Duw jezelf met je handen en tenen óf onderarmen en tenen van het matje af.
  2. Zorg ervoor dat je hoofd, nek, rug, heupen en benen in een rechte lijn zitten.
  3. Trek je navel in, hiermee span je je buikspieren aan.
  4. Voorkom dat je een holle of juist bolle onderrug krijgt. Dit veroorzaak je als je je heupen te ver door laat zakken of juist te ver omhoog brengt.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De plank is een isolatie oefening om je buik en onderrug (core) te trainen. Ik vind dit een van de beste core oefening die er is. Als je goed kan planken dan weet je zeker dat je core ook redelijk sterk is. Als je rug namelijk heel zwak is dan zak je snel door en ditzelfde geldt voor je buik. De plank voer je vaak uit op tijd, denk hierbij aan 30-60 seconden. Als je tijdens die minuut ook nog om en om je been omhoog brengt dan is hij nog een stuk zwaarder. De tijd gaat dan wel een stukje sneller dan als je alleen maar stil blijft liggen.

Wil jij een andere buikoefening doen? Hier vind je de v-sit up.

plank leg raise

Vraag hier je persoonlijke schema aan