Fit method

Hoe verbeter ik mijn achterblijvende spiergroepen?

Achterliggende spiergroepen

Je kent het vast wel, je hebt een favoriete spiergroepen die je bij wijze van spreken elke dag zou willen trainen én een spiergroep die je liever overslaat. Dit is dan ook vaak de spiergroep die je persoonlijk minder leuk vindt en die minder snel vooruitgang boekt. Het hoeft natuurlijk niet zo te zijn dat de spier die je het liefste traint ook het snelst vooruitgang boekt. Ook je favoriete spiergroep kan minder snel groeien dan je zelf zou willen, je hebt namelijk niet alles zelf in de hand. Dit heeft ook voor een groot deel te maken met je persoonlijke aanleg.

Ik neem mezelf nu even als voorbeeld. Ik vind het heerlijk om mijn borst te trainen maar toch zijn mijn schouders verder ontwikkeld dan mijn borstspier. Dit zit voor een groot deel in mijn aanleg maar het kan ook zo zijn dat mijn schouder spieren een deel van het werk overnemen tijdens het bankdrukken.

Beginnen met isolatie

Ik pas het volgende reeds toe: Eerst isoleer ik mijn borstspier met in dit geval de ‘incline dumbbell fly’s’, deze oefening is goed voor mijn achterliggende bovenkant van de borstspier. Het beginnen met een isolatie oefening van je spier kan een goede techniek zijn om je achterliggende spiergroep te prikkelen. LET OP, begin met een goede warming up. Het starten met fly’s kan wel blessure gevoeliger zijn dan als je deze oefening later in je training uitvoert.

Normaal gesproken zal ik dit niet aanraden maar als je de focus wil leggen op een bepaald deel kun je als eerste beginnen met een isolatie oefening. 

Ik heb een tijd gehad waarin ik mijn schouders altijd ontzag. Ik vond het gewoonweg verschrikkelijk om ze te trainen! Ik had er altijd last van en het deed gewoon pijn. Op een gegeven moment vond ik het wel mooi geweest en was het tijd voor een strak schema waarin ik ze 12 weken regelmatig op een aparte dag trainde. Dit was het omslagpunt en vanaf die tijd heb ik het geluk dat mijn schouders op niveau blijven.

Weekvolume iets omhoog gooien

Als je van jezelf weet dat je ergens minder ver mee bent, voeg dan een training toe waarin je je totaal focust op de desbetreffende spiergroep. Mijn advies is om deze spiergroep dan 2x in de week met voldoende rust ertussen te prikkelen. Je spieren hebben na een training 48-72 uur nodig om volledig te herstellen. Deze periode is ten eerste afhankelijk van de gedane inspanning maar ook zeker van o.a.: voeding, slaap, aanleg en de spiersoort (spiervezel type). Het betekend dus niet dat je ze ineens té vaak moet trainen! Wanneer je niet voldoende rust neemt zullen je spieren zich niet compleet kunnen herstellen waardoor progressie zal uitblijven. Zorg dus voor voldoende rustmomenten in je trainingsweek.

Vind je het lastig om je zwakkere oefening als laatste te doen? Verander dit eens en draai het om! Je zal zien dat je de oefening heel ander ervaart… Je hebt vooraf namelijk nog niks gedaan en dus zitten je spieren nog vol energie. Zo hoef je de rest van de workout niet meer tegen het moeilijke gedeelte aan te kijken. Dit geldt voor veel personen ook voor de kuiten. Je denkt dat je er bent na al die zware been en bil oefeningen, maar nee hoor! Daar zijn de kuiten nog. Vaak kun je er nog een paar setjes uitpersen maar dat was het dan wel. Gooi ze zo af en toe na een andere oefening midden in je training. Dit zorgt vervolgens voor een totaal ander gevoel en je zult zien dat het je gemakkelijker afgaat. En… Je vergeet ze niet meer!

Unilaterale oefeningen

Het focussen op een achterliggende spiergroep kan worden versterkt met een unilaterale beweging (oefening met één arm of been). Ik bedoel hierbij niet ‘’in plaats van’’, maar ‘’tijdelijk meer’’ voor een bepaalde periode. Iedereen heeft namelijk een dominante kant die sterker is dan de andere! Door unilaterale oefeningen kun je allebei de kanten even hard aanpakken en het verschil in kracht terugbrengen. Mentaal kun je je beter op de spier focussen en dat zorgt weer voor een betere muscle mind connection. Om te blijven bij de borst en schouder oefeningen, de dumbbell shoulder press en chest press voer ik op zijn tijd ook uit met één arm.

Wil jij werken aan je achterliggende spieren? Vraag via dit formulier je persoonlijke trainingsschema aan. Ik zal je dan verder helpen naar je doelstellingen. Het wegwerken van je achterliggende spiergroepen zal een positieve wending geven aan de symmetrie van het lichaam.

Succes Toppers!

Vraag hier je persoonlijke schema aan