Creatine, wat is het en wat doet het met je?

Iedereen die aan fitness doet komt op een gegeven moment een site, of iemand tegen die begint over creatine. De meeste mensen weten echter niet wat het is of wat het precies doet. Daar komt vandaag een einde aan. Na het einde van deze blog weet je precies hoe het zit. 

Wat is creatine?

Creatine is een molecuul die in het lichaam word opgeslagen, het zijn energierijke fosfaatgroepen in de vorm van creatinefosfaat. Tijdens periodes van stress, laat phosphocreatine energie los om de cellulaire functie te helpen. Hierdoor zijn er krachttoenames na het gebruik van creatine, maar deze actie kan ook helpen bij de hersenen, botten, spieren en lever. Creatine kan worden teruggevonden in enkele voedingsmiddelen – vooral vlees, eieren en vis. Het innemen van creatine verleent een verscheidenheid aan voordelen voor de gezondheid. Het wordt vaak gebruikt door atleten om zowel het vermogen als de spiermassa te vergroten.

Bij het gebruik van creatine slaat het lichaam meer vocht op. Er zal dus ook meer gedronken moeten worden gedurende de dag, als je dit niet doet zal je last krijgen van bijvoorbeeld maagkrampen. Creatine is een stof die natuurlijk aanwezig is in het lichaam (hart, hersenen en sperma). Ongeveer 95% van alle creatine in ons lichaam is opgeslagen in onze spieren

Creatine verhoogt het ATP gehalte in de spieren waardoor deze meer explosieve kracht kunnen leveren en de prestaties worden verbeterd. Tevens bevordert creatine de opbouw en het herstel van de spieren. Kortom: creatine zorgt voor meer sprintkracht, spierkracht en vetvrije massa, een beter herstel en daarmee betere prestaties.

Wanneer en hoe moet je creatine gebruiken?

Zoals hierboven al is aangegeven zit creatine ook in roodvlees. Helaas zit er niet veel creatine in en zal je op een dag wel meer dan een kilo roodvlees moeten eten om genoeg creatine binnen te krijgen voor het gewenste effect.
Maar wanneer en hoe moet dit dan wel? De mooiste situatie is vooraf aan je training wanneer er de dag erna rond het zelfde tijdstip wordt getraind. Als er bijvoorbeeld maandag avond wordt getraind en op dinsdag train je vroeg in de ochtend dan gebruik je 2x je dosis binnen een tijdsbestek van 12 uur. Dit is dus niet ideaal…

Wat zou je moeten doen als je wel op onregelmatige tijdstippen traint traint? Neem het in de ochtend op een lege maag zodat de maagwand de creatine goed kan opnemen. Door hierbij een glaasje jus d’orange/water te drinken wordt de creatine goed in je lichaam opgenomen. Creatine is in pil vorm en in poeder vorm. Mijn voorkeur gaat uit naar de poeder vorm omdat bij de pil vorm de maagwand de creatine minder goed en snel kan opnemen.

Hoeveel creatine heb je nodig en moet je creatine laden?

Als je een creatine pot koopt staat op de descriptie vermeld dat je het beste eerst kan gaan laden. Dit houdt in dat je de eerste dagen tot wel 4x zoveel creatine in grammen inneemt. Vervolgens ga je na een week naar de normale dosis van de creatine en stop je hierna na 4 weken met de creatine. Dit wordt dan ook wel een creatine cycle genoemd.
1. Neem 20-25g (or 0.3g/kg) for 5-7 days (Loading)
2. Neem daarna 5g daily for 3-4 weeks (Maintenance)

Echter is uit onderzoek gebleken dat laden niet nodig is. Creatine laden kan zorgen voor een snellere verzadiging in de spieren met creatine, en kan hiermee een grotere acute stijging van de kracht en het lichaamsgewicht te veroorzaken (via het vasthouden van water). Dit kan ook een psychologisch voordeel zijn, want je kunt ‘zien’ dat je steeds groter.

Het nemen van een kleinere dosis voor een langere periode zal uiteindelijk hetzelfde verzadigingspunt bereiken, maar zal langer duren totdat je op dat punt zit. Hiernaast neemt het lichaam niet alle creatine op bij het laden en zal je een gedeelte gewoon kunnen terug vinden in de wc.

Dus moet je nu laden met een cycle of juist niet?

Nee, je hoeft niet creatine te laden. Veel studies gebruiken een rechte dosis van het dagelijks 5-10g, of zelfs kleinere hoeveelheden (2-3 g). Uit deze studies is gekomen dat bij het elke dag gebruik van creatine hetzelfde tot wel een groter massatoename kan worden behaald. Deze methode heet ‘Just take creatine’.

Creatine gebruiken bij het cutten?

JA! Door creatine houden de spieren vocht vast. Hierdoor lijkt de spier groter. Dit is natuurlijk een voordeel bij het cutten omdat dan vaak spiermassa wordt verloren. Hiernaast blijven bij, het lagere lichaamsgewicht, de prestaties goed. Dit omdat je herstel tijd sneller is en je meer kracht tot je beschikking hebt bij het gebruiken van creatine. Als je dit bij het cutten niet doet kan je prestatie naar beneden gaan. Het kan dus geen kwaad om door te gaan met het innemen van creatine.

Als je van plan bent om creatine te gaan gebruiken, zoek dan een product die creatine monohydrate bevat. Dit is de populairste soort die het meeste wordt verkocht. Let op, creatine is een supplement dus dient niet als vervanging van je voedsel.

Auteur: Twan Sipma (@twaniss)

Klik op onderstaande banner om jouw pot creatine te bestellen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan