Incline dumbbell press

De incline dumbbell press is een super effectieve oefening om de bovenkant van de borstspier te trainen. Het is dan ook een van de populairste borstoefening die er is. De incline dumbbell press is een oefening die wat meer coördinatie van de borstspier vraagt in vergelijking met de incline bench press. Als ik een flat bench press in mijn schema zet dan doe ik een aanvullende incline dumbbell press. 

Specificaties van de Incline dumbbell press

  • Hoofdspiergroep(en): Borst
  • Hulp spiergroep(en): Schouderstriceps
  • Type oefening: Compound
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Zoek een setje dumbbells waarmee je de oefening uit wilt gaan voeren.
  2. Stel het bankje op 45 graden in.
  3. Zet de dumbbells op je knieën en breng ze tegelijkertijd omhoog terwijl jij op het bankje gaat liggen.
  4. De dumbbells breng duw je uit naar de bovenkant van je borst.
  5. Spreid je benen, breng je voeten onder je knieën en zet deze plat op de grond.
  6. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (duw ze samen alsof je er een bal tussen wil klemmen) en plaats je polsen recht onder de dumbbells.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Laat de dumbbells naar beneden zakken (ellebogen komen opzij) en stop op het moment waarbij je ellebogen op dezelfde hoogte van je schouders zijn (zie plaatje).
  2. Duw de dumbbells weer naar boven en stop op het moment waarbij de dumbbells recht boven je borst/voorkant schouders eindigen.
  3. Span je borstspieren extra aan op het moment dat je de dumbbells weer boven je uit hebt geduwd.
  4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht onder de dumbbells plaatst en je voeten plat op de grond blijven staan.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De incline dumbbell press is een compound oefening die je kan inzetten om aan de dikte van je gehele borst te werken. Omdat de bovenkant van de borstspier niet mijn sterkste spier is heb ik hem vrijwel altijd in de eerste oefeningen van mijn schema zitten. Vaak begin ik met een bankdruk variant en vervolg ik mijn schema met een dumbbell variant als deze. Ik voer hem meestal zo’n 8-12 keer uit. Bij een dumbbell press zal ik niet zo snel onder de 6 herhalingen komen. Dit is eerder geschikt voor een barbell oefening.

incline dumbbell press

Vraag hier je persoonlijke schema aan