Hoe krijg je sterke en gespierde benen?

Hoe krijg je sterke en gespierde benen?

Iedereen die aan fitness doet, vind het mooi of belangrijk om goed ontwikkelde beenspieren te kweken. Nu spelen er verschillende factoren mee die bepalen hoe sterk en hoe gespierd je benen kunnen worden. Echter, natuurlijk zijn zowel training én voeding ook essentieel. 

Training

Ik heb al eens eerder een blog geschreven waarin ik mijn favoriete Quadriceps oefeningen deel. Een blogje voor goede Hamstring oefeningen én een blogje voor goede Bil oefeningen. Heb je nog inspiratie nodig voor goede oefeningen? Check dan even deze blogjes!

Maar.. in bovenstaande blogs vertel ik echter niets over de frequentie van de training en over hoe veel series en herhalingen je zou moeten maken. Dit verschilt echter natuurlijk wel per doel. In deze blog behandelen we voornamelijk het krijgen van sterke en gespierde benen. Dit houden we dus ook eventjes als doel aan.

Wanneer je graag sterker wilt worden, dus meer gewicht kunnen liften, kun je er voor kiezen om ongeveer 4 of 5 sets van 4-8 herhalingen te pakken per oefening. Wil je graag spiergroei (hypertrofie), dan zou je 3 – 4 sets van 8-12 herhalingen kunnen doen. Ook bij trainen op spiergroei kun je sterker worden, alleen wanneer je traint op sterker worden – wil het niet direct zeggen dat er hypertrofie plaats vind.

LET OP: Als je écht wilt dat je sterker wordt of dat je spieren groeien, moet je niet bang zijn om ook echt zwaar geschut in te zetten. Hiermee bedoel ik dus; zwaar trainen. Écht zwaar trainen. Je moet de laatste paar herhalingen eigenlijk met moeite kunnen volbrengen en de laatste set moet je stuk gaan. Dán weet je dat je echt zwaar traint.

Voeding

Uiteraard is ook voeding erg belangrijk. Wanneer je sterker wilt worden of wanneer je spiermassa op wilt bouwen, zul je hier je voeding ook op moeten af stemmen. Wanneer jij een energie tekort hanteert, is de kans dat je spiermassa opbouwt heel erg klein. Tenzij je een beginnend krachtsporter bent, dan is het mogelijk.

Zorg dus dat je de juiste energie balans hanteert. Al is het een vlakke energie balans of een anabole energie balans – wanneer je genoeg eet, zullen je benen sneller sterk en gespierd worden. Zorg ook dat je een goede balans hebt in de koolhydraten, eiwitten en vetten. De koolhydraten geven je energie en ze voeden ook je spieren tijdens een training. Eet hier dus niet te weinig van, anders heb je wellicht minder resultaat dan je eigenlijk zou willen.

Supplementen? Die zijn niet per se nodig. In het algemeen, zijn supplementen niet nodig. Je kunt namelijk genoeg voedingsstoffen uit je voeding halen. Eiwit shakes kopen is dus eigenlijk verspild geld, tenzij je moeite hebt met het binnen krijgen van al je eiwitten. Dán is het absoluut een makkelijke optie!

Genetische aanleg

Je kent het wel – van die dames (of heren) die een setje onwijs mooie en gespierde benen onder het rompje hebben zitten. Soms hebben ze dit weten op te bouwen door krachttraining, en soms zijn ze gezegend met een goed stel benen (of billen). Vaak zijn heel veel aspecten in ons lichaam genetische bepaald op basis van ons lichaamstype.

Vaak wordt dit stukje vergeten wanneer we kijken naar het bouwen van spiermassa maar ook bij andere doelen. Precies om deze reden is het dus ook zonde om jezelf te vergelijken met anderen. Wellicht heeft de één wél een genetische aanleg voor een stel goede billen & de ander misschien helemaal niet. Hetzelfde met alle zichtbare buikspieren die je op internet ziet. Uiteraard hebben voeding & training hierin een rol gespeeld. Echter heeft onze genetische aanleg een nóg grotere rol op ons uiterlijk.

Sommigen van ons moeten wellicht harder werken om een stel gespierde benen te kweken dan anderen. Wanneer je bovenstaande tips omtrent voeding & training juist weet te combineren, is het absoluut mogelijk om de benen op een mooie en krachtige manier te ontwikkelen.

Heb je hulp nodig? Vraag een op maat gemaakt voeding- en/of trainingsschema bij ons aan!

Liefs, Carmen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan