Het maken van een persoonlijk trainingsschema

Het samenstellen van je persoonlijk trainingsschema

Allereerst is het belangrijk om te weten welk type fitness schema jij wil doen. Er zijn namelijk diverse type trainingsschema’s waaruit je kunt kiezen. Ik kan je zeker aanraden om de bovenstaande link te openen. Hierin behandel ik namelijk alle soorten trainingsschema’s. Ik train zelf met behulp van een upper-lower split schema. Hiermee kan ik 4-5 keer in de week trainen en belast ik mijn spieren minimaal 2 keer in de week.

Waar moet je rekening mee houden als je een eigen trainingsschema maakt?

stap 1: de beginsituatie

Wat is je ervaring met fitness? heb je de juiste techniek al onder de knie en heb je kennis van wat je eigen lichaam kan en wat niet. Als je net begint met sporten dan moet je namelijk rekening houden met de keuze van je fitness oefeningen, de techniek van je uitvoering en het type trainingsschema. Indien je net begint is het verstandig om zo af en toe feedback te vragen op je houding en uitvoering tijdens de oefening. Dit kan bij een fitnesstrainers of laat je filmen door een mede sporters. Als je al ervaring hebt kun je meteen beginnen met een gevorderd schema, ben je dit nog niet? start dan met een gewenningsschema (met als doel de oefeningen onder de knie krijgen).

stap 2: de doelstelling

Breng in kaart wat je eigen sportieve doel is. Dit kan variëren van spiermassa opbouwen (hypertrofie), spierkracht opbouwen (sterker worden), vetmassa verliezen (afvallen), uithoudingsvermogen verbeteren (meedoen met een 5 kilometer loop) etc. Maak hem zo concreet mogelijk, hierbij kan je gebruik maken van de SMART methode. De onderdelen uit de SMART methode zijn: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijd. Een meetbaar doel kan zijn: ik wil het komende half jaar door middel van krachttraining en een verlaagde energie inname, 250-500 gram per week afvallen. In totaal wil ik tussen de 5 tot 10 kilo verliezen.

stap 3: Testen

Dit wordt niet altijd gedaan en is ook geen een verplichting, maar als jij je eigen vooruitgang wil meten is dit een handige manier. Wie weet kun je de testen afnemen bij de sportschool en anders kun je ze zelf makkelijk afnemen. Een bekende en veelgebruikte krachttest is de sub maximale 1RM test (repetitie maximaal) en een bekende test voor het uithoudingsvermogen is de Astrand test. Daarnaast kun je de lichaamsmetingen gemakkelijk uitvoeren. Dit kan middels een weegschaal en een meetlint. Ik raad het ook aan om regelmatig progressie foto’s te maken. Dit geeft vaak veel meer weer dan het getalletje.

stap 4: Samenstellen van het trainingsplan

Nu je weet welke doelstelling je hebt gezet en wat je aankan kun je eindelijk beginnen met het samenstellen van je trainingsplan. Je stelt het trainingsplan natuurlijk af op je doelstelling, maar hier komen meer componenten bij kijken. Enkele voorbeelden hiervan zijn: hoe vaak kun je trainen, welke oefeningen wil ik gaan doen, hoeveel herhalingen en setjes maak ik en hoe snel voer ik de oefening uit. Zoals je weet is dit voor iedereen weer anders en kun je moeilijk één bepaald schema aanwijzen als ‘de manier voor iedere sporter’. Verder in deze blog zal ik een aantal punten bij langs gaan die belangrijk zijn.

stap 5: uitvoeren en evalueren

GAME ON! ga er mee aan de slag en bekijk of het resultaat geeft. Zo niet? Evalueer het en pas zo nodig iets aan. Het daadwerkelijk uittesten en aanpassen brengt je uiteindelijk naar het gewenste resultaat. Nogmaals: wat voor een ander werkt, werkt niet direct voor jou dus trial en error en je uiteindelijk kom je er. Je kan mij altijd een mail sturen voor het inkijken van je eigen gemaakte schema. Mocht je er zelf geen verstand van hebben of wil je het door iemand anders laten maken? Ik maak ook persoonlijke trainingschema’s.

Geen fan van krachttraining? Een gemiste kans….

Als je geen fan bent van krachttraining, dan zal ik je alsnog adviseren om 2 á 3 maal spierversterkende oefeningen te doen voor je grote spiergroepen (benen, billen, rug). Daarnaast kun je altijd nog je favoriete cardiovasculaire programma uitvoeren. Krachttraining heeft namelijk zo veel voordelen. Deze mis je allemaal als je dit onderdeel overslaat in je trainingsschema.

Nu je voor ogen hebt welke soort fitness schema je gaat doen, moet je natuurlijk weten welke trainingsmethode hier bij past (setjes, herhalingen en rust). Vanuit de fitness branche organisatie ‘Fitvak’ worden de volgende richtlijnen voorgeschreven. De namen die eraan worden toegeschreven vind ik zelf een beetje vaag maar ik zet ze er toch even bij. Zelf ben ik ook niet van in hokjes denken. Je kunt bijvoorbeeld met 20 herhalingen ook al je spieruithoudingsvermogen trainen.

Kracht-uithoudingsvermogen
Doel: verhogen van je spieruithoudingsvermogen (bodyshaping)

  • Intensiteit: 30% van 1RM
  • Herhalingen en series: >30 herhalingen
  • Type: spieruitputting, verzuring
  • Rust: geen/kort

Extensieve krachttraining
Doel: Gericht op verbeteren krachtuithoudingsvermogen en gewenning van spieren, pezen en aanhechtingen

  • Intensiteit: 30-55% van 1RM
  • Herhalingen en series: 20-30 herhalingen
  • Type: lokale spieruitputting, gewenning van het lichaam
  • Rust: 1 – 1,5 min

Intensieve krachttraining
Doel: Hypertrofie (opbouwen van spiermassa)

  • Intensiteit: 55-80% van de 1RM, percentage hangt af van aantal herhalingen
  • Herhalingen en series: 6-15 herhalingen, 3 tot 5 series
  • Type: spierversterkende oefeningen die leiden tot massa ‘hypertrofie’
  • Rust: 1,5 – 2 min

Herhalingsmethode
Doel: kracht/spieropbouw voor ver gevorderde sporters/gewichtheffers

  • Intensiteit: 85-95% van 1RM
  • Herhalingen en series: 2-5 herhalingen, 3-5 series
  • Type: samengestelde oefeningen
  • Rust: 3-5 minuten

Stem je voeding en trainingen op elkaar af

Voeding speelt een erg belangrijke rol binnen je progressie. Met alleen een goed trainingsschema red je het niet. Het heeft een wisselwerking met elkaar! Als je voeding niet op orde is kun je nog zo hard trainen maar dan zal het resultaat altijd minder zijn. Daarnaast zal je niet het op het optimale bereiken als jij je trainingsschema niet afstemt op je voedingsdoel. Tegenwoordig zijn er zoveel manieren van trainen en heeft iedereen wel weer een andere visie. Er is namelijk geen formule wat direct voor iedereen werkt, je zult hier zelf actie in moeten ondernemen. Je moet er achter komen wat voor JOU het beste werkt. Als je de richtlijnen van het voedingscentrum aan kunt houden en net iets onder of juist boven je behoefte (ligt aan het doel), dan komt het helemaal goed.

Nu je voor ogen hebt welke methode het beste bij je past, heb je natuurlijk de juiste oefeningen nodig. Op deze fitness oefeningen pagina kun jij je eigen schema samenstellen.

De volgende linkjes kunnen jou ook goed op weg helpen met de indeling van je schema: Compound vs isolatie & Machines of losse gewichten.

Mocht je het niet zelf willen doen dan kun je hier altijd een persoonlijk trainingsschema aanvragen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan