Het maken van een persoonlijk trainingsschema

Stem je voeding en trainingen op elkaar af

Voeding speelt een erg belangrijke rol binnen de progressie, maar alleen met voeding kom je er natuurlijk niet. Het heeft een wisselwerking met elkaar! Als je voeding niet op orde is kun je nog zo hard trainen maar dan zal het resultaat altijd minder zijn. En daarnaast zal je niet het op het optimale bereiken als jij je trainingsschema niet afstemt op je doel. Tegenwoordig zijn er zoveel manieren van trainen en heeft iedereen wel weer een andere visie. Er is namelijk geen formule wat direct voor iedereen werkt, je zult hier zelf actie in moeten ondernemen. Je moet er achter komen wat voor JOU het beste werkt.

Je hebt nou eenmaal mensen die sneller aanleg hebben om aan te komen en mensen die juist moeite hebben in het aankomen. Dit ligt voor een deel aan welk lichaamstype je hebt. Echter ben ik wel van mening dat je je hierdoor niet moet laten tegenhouden om je doelen te behalen. Je moet je namelijk niet in een hokje laten duwen want je kan ook prima van een ectomorph naar een meso of endomorph gaan! Wat ik met de lichaamstypen bedoeld, leg ik hieronder kort uit.

‘Lichaamstypen’ (Men zegt wel dit ook achterhaald is dus neem het met een korreltje zout)

  • ectomorph, slank postuur, laag vetpercentage en komt moeilijk aan in gewicht. Snel metabolisme (spijsvertering).
  • mesomorph, gespierd postuur, brede schouder en smalle taille en een laag vetpercentage.
  • endomorph, vorser postuur, meer vet rondom het lichaam en komt makkelijker aan in gewicht en vet verlies gaat lastiger. Trager metabolisme.

Nu je een beeld hebt van je eigen lichaam kun je verder met de stappen richting het trainingsschema. Maar voordat we naar de opbouw gaan moet je weten wat je eigen doelstelling is, niet al onbelangrijk toch? Er zijn zo veel doelen die je jezelf kan opleggen maar probeer in kleine stappen te denken, als ik een krachtschema maak is dat voor +- 6 tot 8 weken. Ik probeer te periodiseren om zo steeds de focus te leggen op verschillende doelstellingen. In de volgende stappen leg ik uit hoe je uiteindelijk bij een perfect schema kan komen.

stap 1: de beginsituatie

Wat is je ervaring met fitness? heb je de juiste techniek al onder de knie en heb je kennis van wat je eigen lichaam kan en wat niet. Het is slim als je nog moet beginnen of net bent begonnen om zo af en toe feedback te vragen van de fitnesstrainers of mede sporters. Als je al ervaring hebt kun je meteen beginnen met een gevorderd schema, ben je dit nog niet? start dan met een gewenningsschema.

stap 2: de doelstelling

In kaart brengen wat je eigen sportieve doel is. Dit kan variëren van spiermassa opbouwen (hypertrofie), spierkracht opbouwen, vetmassa verliezen, uithoudingsvermogen verbeteren etc etc. Maak hem zo concreet mogelijk, hierbij kan je gebruik maken van de SMART methode. De onderdelen uit de SMART methode zijn: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijd. Een meetbaar doel kan zijn: ik wil dankzij krachttraining iedere week een halve kilo afvallen zodat ik na 10 weken 5 kilo kwijt ben.

stap 3: Testen

Dit wordt niet altijd gedaan en is ook niet een must maar als je verbetering wil zien is dit wel een handige manier. Wie weet kun je de testen afnemen bij de sportschool en anders kun je ze zelf makkelijk afnemen. Een bekende en veelgebruikte krachttest is de sub maximale 1RM test (repetitie maximaal) en een bekende test voor het uithoudingsvermogen is de Astrand test. De 1RM test zal ik in een volgende blog toelichten, mocht je het nu al willen weten, google is je grootste vriend. Als je de testen hebt afgenomen kun je namelijk goed zien in welke percentages je van je 1 RM kan trainen of op welke hartslag je moet trainen om je doel te halen. Na de 6 weken kun je hem eventueel weer afnemen om zo te kijken of je verbeterd bent.

stap 4: Samenstellen van het trainingsplan

Nu je weet welke doelstelling je hebt gezet en wat je aankan kun je eindelijk beginnen met het samenstellen van je trainingsplan. Je stelt het trainingsplan natuurlijk af op je doelstelling maar hier komen meer componenten bij kijken. Enkele voorbeelden hiervan zijn: hoe vaak kun je trainen, welke oefeningen doe ik voor mijn doelstelling, hoeveel herhalingen en setjes maak ik, hoe snel voer ik de oefening uit etc. Zoals je zien is dit voor iedereen weer anders en kun je moeilijk één bepaald schema aanwijzen als ‘de manier voor iedere sporter’. Verder in de blog zal ik een aantal punten bij langs gaan die voor je eigen schema belangrijk zijn.

stap 5: uitvoeren en evalueren

GAME ON! ga er mee werken en bekijk of het werkt of dat er iets aangepast moet worden. Het daadwerkelijk uittesten en aanpassen brengt je uiteindelijk naar het gewenste resultaat. Nogmaals wat voor een ander werkt, werkt niet direct voor jou dus trial en error en je uiteindelijk kom je er. Je kan me altijd een mail sturen voor het inkijken van je eigen gemaakte schema. Mocht je er zelf geen verstand van hebben of wil je het door iemand anders laten maken? Ik maak ook schema’s, deze kun je aanvragen via de deze link.

Het samenstellen van je schema

Allereerst heb je diverse type trainingen, je kunt hier denken aan een full body workout die je 2-3 keer per week af kunt werken. De naam zegt het eigenlijk al, je traint al je spieren in een training. Je kunt ook kiezen voor een split schema, hierbij verspreid je de spiergroepen over de gehele week. Dit is een meer gebruikelijke training bij krachtsporters die 4 tot 6 keer per week trainen. Ik ben zelf een liefhebber van een upper-lower split schema omdat ik alle spiergroepen dan minimaal 2 keer per week kan prikkelen.

Echter is het belangrijk dat je na een gemiddelde krachttraining 48 uur rust neemt in de getrainde spiergroep. Als je op maandag borst hebt getraind is het niet slim om dit weer op dinsdag/woensdag te gaan doen. Bij een zeer intensieve krachttraining heb je zelfs 72-96 uur hersteltijd nodig. Dus als je 2 keer per week je borst wil trainen is het slim om dit op maandag en donderdag te doen. De indeling ga ik niet voor jullie invullen maar het is slim om ieder geval je grote spiergroepen 2x per week te trainen. Hieronder vallen je benen, borst, rug + eventueel schouders. Daarnaast pak ik voor mijn biceps & triceps 1 of maximaal 2 oefeningen per week.

Geen fan van krachttraining?

Als je geen fan bent van krachttraining, dan zal ik je alsnog adviseren om 2 á 3 maal in de week 6 krachtoefeningen voor je grote spiergroepen in je schema te zetten. Daarna kun je altijd nog je cardiovasculaire oefeningen afronden. Krachttraining speelt namelijk een hele grote rol in het verhogen van het basaal metabolisme (dit is het metabolisme van een persoon in volledig rust, zonder dat er rekening gehouden wordt met de energie die verbruikt wordt tijdens de spijsvertering).

Nu je voor ogen hebt welke soort training je gaat doen moet je natuurlijk weten welke trainingsmethode hier bij past (setjes, herhalingen en rust). Vanuit de fitness A cursus heb ik een aantal methoden meegekregen die goed aansluiten op ieder individu. De diverse methoden schrijf ik hieronder uit.

Naam: Kracht-uithoudingsvermogen
Doel: verhogen van je spieruithoudingsvermogen (bodyshaping)

  • Intensiteit: 30% van 1RM
  • Herhalingen en series: >30 herhalingen
  • Type: spieruitputting, verzuring
  • Rust: geen/kort

Naam: Extensieve krachttraining
Doel: Gericht op verbeteren krachtuithoudingsvermogen en gewenning van spieren, pezen en aanhechtingen

  • Intensiteit: 30-55% van 1RM
  • Herhalingen en series: 20-30 herhalingen
  • Type: lokale spieruitputting, gewenning van het lichaam
  • Rust: 1 – 1,5 min

Naam: Intensieve krachttraining
Doel: Hypertrofie (opbouwen van spiermassa)

  • Intensiteit: 55-80% van de 1RM, percentage hangt af van aantal herhalingen
  • Herhalingen en series: 6-15 herhalingen, 3 tot 5 series
  • Type: spierversterkende oefeningen die leiden tot massa ‘hypertrofie’
  • Rust: 1,5 – 2 min

Naam: Herhalingsmethode
Doel: kracht/spieropbouw voor ver gevorderde sporters/gewichtheffers

  • Intensiteit: 85-95% van 1RM
  • Herhalingen en series: 2-5 herhalingen, 3-5 series
  • Type: geïsoleerde bewegingen, samengestelde oefeningen
  • Rust: 3-5 minuten

Nu je voor ogen hebt welke methode het beste bij je past, heb je natuurlijk de juiste oefeningen nodig.

Op deze blog staan al een aantal blogs die je hierin kunnen helpen. Klik op de link om bij de desbetreffende blog te komen: Type trainingsschema’sCompound vs isolatie & Machines of losse gewichten.

Mocht je het niet zelf willen doen dan kun je hier altijd een persoonlijk trainingsschema aanvragen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan