De beste billen-oefeningen

Billen trainen

Ik denk dat de meeste opmerkingen op mijn Instagram pagina over mijn billen gaan. Vrij logisch, deze vallen eigenlijk ook het meeste op door de manier waarop ik op foto’s sta. Maar hoe kom ik nou eigenlijk aan zulke billen?

Spuitje erin. Neeeeeee, dat is natuurlijk een grapje. Ik moet eerlijk zeggen dat ik altijd al wel redelijk ‘een bil’ heb gehad, alleen waren ze misschien niet zo mooi vol en rond als ze nu zijn. Dát komt gewoon door het doen van krachttraining. Zoals ik in mijn blog Cardio VS Kracht al liet merken heeft krachttraining doen gewoon heel veel voordelen. Nee je wordt er niet mannelijk van, nee je krijgt er juist curves van. BILLENNNN!

Mijn favoriete bil oefeningen

1. Hip Thrust.
Naar mijn gevoel is dit de billen oefening der billen oefeningen. Bij deze oefening heb je een stang op je heupen – hij kan trouwens ook zonder stang op je heupen – die je ‘naar boven stoot’. Tijdens het doen van deze oefening zie je er uit als een katje die aan het verzuipen is, ik krijg ook regelmatig de vraag of ‘ik hulp nodig heb’ – maar het is echt een goede oefening. Geloof me.

2. Cable Pull Through.
Deze oefening is bijna raarder dan de Hip Thrust, maar net zo goed voor de billen. Het vervelende is, om billen te trainen moet je samen knijpen – dat zie er nou eenmaal vrij raar uit. Zo ook bij deze oefening. Je trekt eigenlijk de kabel door je benen door. Ik daag je bij deze uit jezelf een klein beetje voor aap te zetten in de gym! Alles voor goede billen right?

3. Cable Kick Backs. 
Van deze oefening heb ik ooit wel eens een fotootje geplaatst op Instagram geloof ik! Je hebt een bandje om je enkels, die vast zit aan de kabel machine. Door je been naar achter te schoppen haal je kracht uit je billen en zet je daar de spanning op. Het fijne van deze oefening is dat je om en om je billen kunt trainen, mocht je dus iets ongelijkheden hebben ik kracht – kun je dat met deze oefening er een beetje uit halen.

4. Walking Lunges.
Dit is één van mijn favoriete oefeningen. Goed voor de bovenbenen & voor de billen. Eigenlijk is het een beetje alsof je trap loopt, maar dan op de platte grond. Snap je? Je zet elke keer een grote stap, maakt een lunge en zet dan een stap met je andere been. Deze doe ik altijd met vrij zware dumbells. Lekker is dat!

Andere oefeningen waar ik vaak mee afwissel zijn:

5. Bulgarian Split Squat.
Lijkt een klein beetje op de Walking Lunge, maar dan even iets anders. Bij deze oefening blijft één been op een bankje, de andere been is je werk been. Ook bij deze oefening heb je in beide handen een dumbell vast. Deze doe ik altijd ietsje lichter omdat je nu echt maar op één been kan leunen.

6. Weighted Step Ups.
Ook met twee dumbells. Bij deze oefening pak je een step of een box, je zet één been op de box en de andere been blijft op de grond. Vanuit de been op de box kom je omhoog en daarna laat je je weer gecontroleerd zakken. Weer goed voor de bovenbenen én de billen!

7. Abduction Machine.
Deze oefening is een beetje voor de buitenkant van je billen. Deze voel ik altijd zó goed! Elke keer weer spierpijn als ik deze oefening doe. Geen oogcontact maken trouwens, je moet je benen zo raar wijd doen.

8. Glute Pressdown. 
Deze oefening kun je doen op de dip machine. Vaak hebben de sportscholen deze wel, dat is een machine die je helpt met dips & pull ups. Deze oefening kun je hier echt perfect op doen. Ook goed voor de boven benen en de bootay.

TIP: Door op de naam van de oefening te klikken, wordt je doorverbonden naar youtube voor een filmpje van de oefening! Kun je ze gelijk even bekijken.

En Squats dan?

Maar hé Carmen, ik zie de squat hier helemaal niet tussen staan! Nope dat klopt. De squat is namelijk geen billen oefening, maar een oefening voor de quadriceps, de bovenbenen. Het zinnetje ‘Yes, she squats!’ slaat dus ook helemaal nergens op.

Ik doe deze oefeningen niet allemaal in mijn legdays, maar vaak probeer ik zeker wel 2/3 oefeningen voor mijn billen te doen per legday. De oefeningen doe ik altijd heel erg zwaar. Ik maak 8 – 12 herhalingen, vaak kan ik de 12 herhalingen al niet eens halen omdat het gewicht zo zwaar is.

Wil je dus ook billen kweken? Off to the gym en probeer deze oefeningen eens

Veel liefs, Carmen.

Foto 18-04-16 15 06 17

 

Vraag hier je persoonlijke schema aan