Een blog over koolhydraten

Koolhydraten

Een voedingsstof die voor velen nog steeds gevreesd is, want van koolhydraten word je toch dik? In deze blog leggen wat uit wát koolhydraten precies zijn & hoe het komt dat je écht niet dik wordt van het eten van brood of aardappelen!

Voeding bevat een heel groot scala aan scheikunde. Graag wil ik deze blog zo toegankelijk mogelijk houden zodat het leesbaar en te begrijpen is voor een brede doelgroep. Of je nu net begint met het aanpassen van je voeding of dat je al jaren bezig bent. Ik ga deze blog zo makkelijk en zo volledig mogelijk proberen uit te schrijven voor jullie.

Wat zijn Koolhydraten & waar worden ze opgeslagen?

Koolhydraten staan voor velen van ons bekend als suiker (glucose, C6H12O6). Het glucosemolecuul is de kleinste eenheid van koolhydraten. De andere eenheden zijn voedingsvezels, koolstof, waterstof en zuurstofatomen. Glucose wordt gebruikt als brandstof voor elke lichaamscel in ons lichaam. Onze spieren gebruiken deze glucose bijvoorbeeld voor de energieproductie. Onze hersenen kunnen alleen maar werken op glucose.

Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren. Wanneer ons lichaam niet genoeg carbs binnen krijgt, maken wij zelf glucose aan door glycogeen uit de spieren te halen. Dit gebeurt bijvoorbeeld ook wanneer je gaat sporten. Je spieren ‘eten’ als het ware dit glycogeen op. Naast de spieren wordt glycogeen ook opgeslagen in de lever. Zijn deze twee opslagplaatsen vol? Dan wordt het opgeslagen als vet.

De 4 groepen koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit 2 verschillende categorieën, die je ook weer kunt verdelen in 2 verschillende groepen. Namelijk;

• Simpele koolhydraten: Enkelvoudige koolhydraten (glucose – dextrose, fructose – fruitsuikers, galactose – de suikers)
• Simpele koolhydraten: Tweevoudige koolhydraten (lactose – melksuiker, maltose – moutsuiker, sucrose/sacharose – bietsuiker)
• Complexe koolhydraten: Meervoudige koolhydraten (zetmeel, pectine – zit in bepaald fruit, glycogeen, plantaardige koolhydraten – fruit/groente/tarwe/rijst/haver)
• Suikeralcoholen: Deze worden voornamelijk als zoetstoffen gebruikt

Deze groepen bevatten verteerbare koolhydraten (deze kan het lichaam afbreken en als brandstof gebruiken) en onverteerbare koolhydraten, de voedingsvezels. Deze kunnen niet worden afgebroken in het lichaam, maar worden in kleine deeltjes opgesplitst en deze deeltjes binden water aan zich. De maag- en darminhoud neemt hierdoor toe waardoor je je ‘voller’ voelt na het eten. Ook werken deze voedingsvezels goed voor het ‘opschonen’ van het darmstelsel. Dus lekker iedere ochtend naar de WC!

De Glykemische Index & de Glykemische Lading

De Glykemische Index (GI) zegt iets over de snelheid waarin koolhydraten worden verteerd in de darmen en over de snelheid waarin glucose in het bloed opgenomen wordt. Hoe hoger de Glykemische index, hoe sneller je bloedsuiker stijgt en ook weer daalt. Wanneer je bloedsuiker zo snel en kort verhoogd en verlaagt, kan dit resulteren in een zogenoemde ‘suikerdip’, waarbij je snel na het eten weer honger hebt. Ook kan deze snelle stijging en daling leiden tot een hogere vetopslag.

Producten met een lagere GI, realiseren een minder snelle stijging en daling van de bloedsuiker spiegel. Je hebt dan langer een verzadigd gevoel en de kans op het opslaan van vet is kleiner. Voor mensen met diabetes is het heel goed om op de hoogte te zijn van deze GI. Zij weten bijvoorbeeld welke koolhydraten zij wel of niet kunnen eten.

Producten met een lagere GI, en dus de wat ‘gezondere’ koolhydraten, zijn: gekookte aardappelen, havermout, fruit, groenten, volkoren producten zoals zilvervliesrijst/volkoren pasta’s en (jawel) volkoren brood, noten. 

De Glykemische Lading (GL) zegt iets over een volledige maaltijd. Wanneer jij bijvoorbeeld 2 boterhammen eet met daarop pindakaas of kipfilet, dan is de GL dus lager dan wanneer jij boterhammen eet met jam. De samenstelling van je maaltijd is ietsje anders. Nou is dat dus niet per se slecht, maar de kans dat je bloedsuiker iets sneller stijgt en sneller daalt is dus groter. Wil je dit voorkomen? Zorg er dan voor dat de samenstelling van je maaltijden zo geregeld is, dat je naast koolhydraatrijke producten ook iets eiwit- of vetrijks eet.

Insuline

Insuline is een stof in ons lichaam die het mogelijk maakt om glucose door ons lichaam te transporteren en om glucose op te nemen en om te zetten in energie. Een persoon die een tekort aan insuline heeft, heeft de ziekte diabetes. Deze persoon moet dus vaak insuline inspuiten om het toch mogelijk te maken om glucose uit het lichaam op te nemen en om te zetten in energie.

Ook hier speelt de GI en de GL weer een grote rol. Wanneer jij constant een hogere bloedsuiker hebt, raakt ons lichaam van slag en dan kan de insuline uiteindelijk niet meer het werk doen wat het zou moeten doen. Je bloedsuiker blijft dus hoger, waardoor de vetopslag helaas ook hoger is.

Word je van koolhydraten dik?

Natuurlijk is elk persoon verschillend. De een teert beter op koolhydraten (kies mij) en de ander is weer wat insuline gevoeliger en die teert niet heel goed op koolhydraten. Het lichaam heeft bij deze personen iets meer moeite om de koolhydraten te verwerken. Over het algemeen; Nee, van koolhydraten word je niet dik. Van méér calorieën nuttigen dan je dagelijks verbruikt word je dik. Dit is alleen een andere blog wat je even zou moeten lezen, namelijk de energie balansen.

Zoals hier boven genoemd heb je koolhydraten juist keihard nodig. Ze zijn de belangrijkste brandstoffen voor elke lichaamscel in ons lichaam. Door koolhydraten uit je voeding te schrappen, ontneem je jouw lichaam eigenlijk deze brandstoffen en zul je merken dat je energie & sport prestaties ook achteruit kunnen gaan.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt ongeveer tussen de 40 – 70% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Het is aan te raden om ongeveer 45 – 55% van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Ja, ook wanneer je wilt afvallen. Nu kun je prima tijdens het afvallen een koolhydraat percentage van 40-45% aanhouden, maar ze volledig schrappen? Nee, dat is dus niet nodig.

Even een voorbeeldje: Stel je eet 1700 calorieën tijdens het afvallen. Dan zou je dus ongeveer 40% = 170 gram tot 70% = 300 gram carbs moeten aanhouden. Nu moet je er natuurlijk wel op letten dat je ook voldoende eiwitten & vetten binnen krijgt. In dit geval kun je 40 – 50% KHD, 20-25% EIW. en 25-30% VET. hanteren. 

Mag ik nooit meer wit-meel producten zoals een wit broodje, witte pasta of witte rijst eten?

Jawel hoor, dit mag best. Ook wanneer je dit eet met mate of binnen jouw persoonlijke calorieën, zul je ook niet dik worden wanneer je wit-meel producten eet. Het enige is dus dat wit-meel producten een andere invloed hebben op je bloedsuikerspiegel dan volkoren producten. Het brengt dus wel een iets hoger risico met zich mee op een hogere vetopslag.

Wil je alleen ‘veilige’ carbs eten? Kies dan voor de complexe varianten. Dit zijn de volkoren producten zoals volkoren brood, haver, zilvervliesrijst, volkoren pasta’s, muesli, aardappelen (zoet óf normaal) – maar ook fruit & plantaardige koolhydraten zoals groentes en noten. Deze hebben het minst ‘negatieve’ effect op je bloedsuikerspiegel.

Binnenkort ga ik een blog voor jullie schrijven over suikers & zoetstoffen. Ik ben al met deze blog bezig, dus hopelijk kan ik deze volgende week op onze site zetten!

Hopelijk heb ik deze blog goed & duidelijk omschreven. Heb je nog vragen? Mail naar info@dutch4health.nl. Ook voor het opstellen van een op maat gemaakt voedingsschema, met daarbij de juiste balansen in macro nutriënten (dus ook koolhydraten).

Veel liefs, Carmen

BRON: STUDIE BGN GEWICHTSCONSULENTE