One arm cable curl

De One arm cable curl is een effectieve oefening om je biceps geïsoleerd te trainen. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. De one arm cable curl kan daarnaast ook worden uitgevoerd als preacher curl variant. Hiermee steun je met je elleboog en bovenkant van je bovenarm op een bankje. 

Specificaties van de One arm cable curl

  • Hoofdspiergroep(en): Biceps
  • Hulp spiergroep(en): 
  • Type oefening: Isolatie
  • Niveau: Beginner

Start positie

  1. Ga staan of zitten en plaats je voeten op schouderbreedte. Je zou eventueel één voet voor kunnen plaatsen voor meer stabiliteit.
  2. Pak het handvat aan het einde van de kabel vast (handpalmen wijzen naar voren).
  3. Laat je arm(en) langs je lichaam hangen en houd je bovenlichaam recht. Op het plaatje is hij te zien met 1 handvat maar je kan hem ook met 2 armen tegelijkertijd uitvoeren.

Uitvoering & aandachtspunten

  1. Curl de kabel tot schouderhoogte omhoog. Denk er ook aan dat je hem bij het omhoog curlen niet uit je rug haalt. Alleen je onderarmen moeten bewegen!
  2. Houd je ellebogen strak in je zij. Het is van groot belang dat deze niet mee naar voren bewegen.
  3. Als de kabel rond schouderhoogte is houd je hem even vast en knijp je je biceps extra aan. Dit heeft een positief effect voor je focus en spiergroei.
  4. Laat de kabel vervolgens RUSTIG terugzakken. Je ziet vaak dat iemand veel moeite doet om hem naar boven te curlen maar hem daarna als een baksteen laat vallen. Juist bij het excentrische deel kun je de focus op de biceps leggen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De one arm cable curl kun je als aanvulling gebruiken om je biceps geïsoleerd te trainen. Je gebruikt je biceps namelijk ook al tijdens alle rug oefeningen dus daarom is het niet nodig om nog heel veel extra biceps oefeningen te doen om je wekelijkse volume te behalen. De biceps oefening staat daarom aan het eind van mijn schema omdat ik altijd met compound oefeningen start. Ik vind de one arm cable curl geschikt om wat hoger in herhalingen te gaan zitten (12-15 reps).

Een vervangende oefening voor de one arm cable curl waarmee je de biceps nog beter kunt isoleren is de dumbbell preacher curl. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

 

one arm cable curl

Vraag hier je persoonlijke schema aan