Eet- en trainingsdagboek van Kjell

Als je mijn Instagram account bekijkt moet je heel goed zoeken wil je een foto van eten vinden. Toch leek het mij leuk om een inkijk te geven in mijn voedingspatroon. Zoals sommige van jullie misschien wel weten zit ik op dit moment in mijn voorbereiding voor een Mens Physique wedstrijd. In vergelijking met de periode hiervoor eet ik vrijwel hetzelfde eten alleen heb ik wat ingehouden op mijn calorie totaal. In deze blog deel ik 3 van deze dagen met jullie en geef ik een inkijk mijn huidige trainingsschema te zien.

Neem mijn eetdagboek, calorieën & macro’s niet zomaar over.

Zoals je misschien wel weet heeft iedereen een persoonlijk calorie- en macro nutriënten doel. Mijn onderhoud ligt bijvoorbeeld op 3700/3800 calorieën en misschien is dit voor jou wel een calorie aantal waarop je flink aan gaat komen. Wees dus gewaarschuwd en neem nooit zomaar iets over zonder dat je van jezelf weet wat je persoonlijke gegevens zijn. Wil je wel een persoonlijk voedingsschema? Bekijk dan even ons aanbod.

Handige tip vooraf:

Wat ik zelf heel prettig vind is om mijn voeding over de week te verdelen. Stel je wil een calorie totaal van 2000 per dag halen, maar je weet uit ervaring dat het weekend een moeilijke periode is om je hieraan te houden. Wat je dan zou kunnen doen is om je aantal calorieën per week bij elkaar op te tellen en hiermee te gaan spelen.

Weekdoel: 2000 x 7 dagen = 14.000 calorieën totaal

Ma t/m vr: 1800 x 5 dagen = 9.000 calorieën totaal
Za & Zo: 2500 x 2 dagen = 5.000 calorieën totaal

Hierboven is te zien dat als je het weektotaal iets omlaag brengt, je deze calorieën er in het weekend bij op kan tellen. Zo zijn het dus geen ‘cheatdays’ maar heb je ze gewoon weten in te plannen. Dit hoef je natuurlijk niet altijd te doen maar je kunt er rekening mee houden als je bijvoorbeeld een feestje hebt.

Dag 1: 3500 calorieën

(Het totaal bevat +- 420 g koolhydraten, 105 gram vetten en 180 gram eiwitten)

Ontbijt: 717 kcal

  • Extra volkoren brood 148 gram
  • Nutella chocolate 29 gram
  • Jong belegen kaas 25 gram
  • Banaan 123 gram

Middageten: 901 kcal

  • Halfvolle melk 203 ml
  • Havermout 162 gram
  • 2 soorten eiwitpoeders 30 gram

Avondeten: 860 kcal

  • Kipfilet 210 gram
  • Olijfolie 7,5 gram
  • Roerbak groente 135 gram
  • Pasta ongekookt 80 gram
  • Tomaat 72 gram
  • Rode pesto (potje) 92 gram
  • Créme Fraîche 15 gram

Tussendoortjes: 1020 kcal

  • Boterbollen 124 gram
  • pindakaas 37 gram
  • appel 1 stuk
  • Solero (1 ijsje)
  • Medium nectarine
  • Kwark halfvol 220 gram

Dag 2: 3477 calorieën 

Ontbijt: 640 kcal

  • Goudeerlijk bus korn brood 117 gram
  • Kipfilet 36 gram
  • Pindakaas 36 gram
  • Banaan 117 gram

Middageten: 1060 kcal

  • Halfvolle melk 203 ml
  • Havermout 205 gram
  • 2 soorten eiwitpoeders 24 gram

Avondeten: 630 kcal

  • Vegetarische oosterse schijf 100 gram
  • Broccoli 185 gram
  • Zoete aardappel 284 gram
  • Groente saus 25 ml

Tussendoortjes: 1147 kcal

  • Kanzi appel 1 hele appel
  • Splitje (ijsje)
  • Kwark halfvol 500 gram
  • Musli 23 gram
  • Medium nectarine
  • 70% chocolade 25 gram
  • Ruwe amandelen 25 gram
  • Rode druiven 50 gram

Dag 3: 3503 calorieën 

Ontbijt: 1016 kcal

  • Halfvolle melk 207 ml
  • Havermout 173 gram
  • Banaan 90 gram
  • Eiwitpoeder 27 gram

Middageten: 779 kcal

  • Goudeerlijk bus korn brood 180 gram
  • Jong belegen kaas 36 gram
  • Pindakaas 21 gram

Avondeten: 673 kcal

  • Mager runder gehakt 100 gram
  • Roerbak groente 171 gram
  • Kidney bonen 89 gram
  • Tomatensaus 130 gram
  • Vegetarische balletjes 38 gram
  • Gele rijst 113 gram
  • Avocado 40 gram
  • Jong belegen kaas 15 gram

Tussendoortjes: 1036 kcal

  • Kanzi appel 1 hele appel
  • Splitje (ijsje)
  • Kwark halfvol 500 gram
  • Musli 19 gram
  • Mango 80 gram
  • M&M’s 25 gram
  • Volkoren Knackebrod 2 crackers

Toelichting voeding:

Zoals jullie zien heb ik vrij veel dezelfde producten in mijn patroon zitten. Vooral mijn ontbijt en middageten zien er vrij gelijk uit. Met het avond eten probeer ik te variëren tussen pasta, rijst, wraps, aardappelen, groente en alles wat daarbij komt kijken. Ik eet vrijwel elke avond kip maar soms wissel ik dit af met een vegetarische schijf of gehakt. Ik eet voor mijn gevoel gezond maar laat ‘ongezonde’ dingen niet staan. Uiteraard moet ik er in mijn voorbereiding naar mijn wedstrijd toe wel rekening mee houden maar tot aan de laatste 2 weken kan ik mijn calorieën zelf indelen. In de laatste weken moet ik wel een strak plan volgen.

Toelichting training & activiteiten:

Normaal gesproken zit ik in Groningen voor mijn studie maar op dit moment heb ik nog even vakantie. Ik zorg er in ieder geval voor dat ik 5 keer per week kan trainen. Ik geef zelf de voorkeur aan een upper-lowerbody indeling omdat ik dan in 2 keer mijn benen kan trainen en mijn volume van mijn bovenlichaam over 3 trainingen kan verdelen. Omdat ik nu in voorbereiding ben op een wedstrijd deel ik mijn 6e dag in met 30 minuten cardio en een aantal buikspier oefeningen. Ook voor het trainingsschema geldt, neem het niet zomaar over want het moet echt afgestemd zijn op je eigen niveau, trainingsfrequentie en intensiteit. Uiteraard wil ik je wel helpen met het opstellen van een trainingsschema, heb je hier interesse in? Hier vraag je de informatie van onze pakketten vrijblijvend aan.

upperbody workout

Hopelijk hebben jullie nu een beetje een goede kijk in mijn voeding- en activiteiten patroon gekregen. Mochten er vragen zijn dan kun je deze altijd even mailen of op mijn Instagram account @kjell4fit stellen.

Vraag hier je persoonlijke schema aan